GoodBye 不眠

つらい不眠症の症状を、薬やサプリメント、生活習慣の見直しで改善。

産後の不眠の症状を改善するには?


無事に元気な子供を出産したものの、なんだか最近眠れないなと、産後に不眠の症状を感じると言う女性は、実は多く見られます。でもなぜ、幸せいっぱいなはずの産後に不眠症を発症してしまうのでしょうか?

今回は産後に発症してしまう不眠症の原因や、その改善方法を紹介します。ここで紹介する改善方法を実践すれば、辛い不眠症も改善できます。産後だからこその原因を知ることが、産後の不眠症改善の第一歩になります。まずは、産後の不眠症の原因を理解しましょう。

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産後の不眠症の原因とは?

産後に不眠症を発症してしまう原因は、主にこの2つです。

女性ホルモンの急激な変化による自律神経の乱れ

妊娠・出産・産後は、体内の女性ホルモンが大きく変化します。まず妊娠すると、「プロゲステロン」「エストロゲン」という女性ホルモンが一気に増加しはじめます。この「プロゲステロン」と「エストロゲン」という女性ホルモンは、母体の健康の維持や赤ちゃんの成長の促進など、元気な赤ちゃんを出産する上では必要なホルモンです。

しかし、出産を終えると、今まで増加していた「プロゲステロン」と「エストロゲン」が一気に減少してしまいます。このように、妊娠から出産までの間に、女性ホルモンが一気に増加したり減少したりという、急激な変化が起こるのです。この急激な変化に体は対応することができず、体に大きな負担や影響をもたらしてしまいます。

そのもっとも大きな影響が、自律神経の乱れです。交感神経副交感神経の2つの自律神経のうち、身体を休める役割をしてくれる副交感神経が優位に働くことで、眠りやすい体の状態を作ってくれます。

しかし、自律神経が乱れてしまっていると、常に身体を活発に動かす役割をする交感神経が眠るときにも優位に働いてしまい、不眠の症状があらわれてしまうのです。このように、産後の女性ホルモンの急激な変化は自律神経を乱し、不眠症の1つの原因になってしまいます。

子育てに対する大きなストレス

我が子の成長を見ることは喜びの1つですが、子育てはその分大きなストレスも抱えてしまいがちです。毎日の授乳やオムツの交換は、常に自分の都合を犠牲にして対応しなければいけません。また、夜泣きによって何度寝ても起こされてしまう、ということも頻繁に起こります。こうした日々の繰り返しは、やはりお母さんにとってはストレスとして蓄積されるものです。

こういった子育てに対するストレスを発散できずに溜め込んでしまうと、脳に大きな負担をかけてしまうことになり、その結果、脳によってコントロールされている自律神経が乱れ始めてしまいます。先ほども解説した通り、自律神経の乱れは、不眠症の大きな原因です。子育てによるストレスも、不眠症の原因である自律神経を乱すことになり、不眠症を発症してしまうのです。

子育てのストレスは、特に初めて子育てを経験するお母さんが大きく抱えてしまいがちです。分からないことが多すぎたり、すべてをまじめに取り組みすぎてしまうことで、自らストレスを大きくしてしまうのです。また、ストレスを抱えすぎると母乳が出なくなることもあり、そういったできごとに責任を感じ、さらにストレスを抱えてしまうこともあります。

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産後の不眠症と通常の不眠症の違い

主に2つの原因であらわれる産後の不眠症ですが、通常の不眠症とは何か違いや特徴はあるのでしょうか?次は、産後の不眠症と通常の不眠症の違いについて解説します。

産後の不眠症と通常の不眠症には、大きな違いが1つ存在します。それは、産後の不眠症が自然と眠れなくなるのではなく、自ら睡眠を犠牲にすることで、結果的に眠れなくなってしまうことです。通常の不眠症は、ストレスや持病など々な原因で発症しますが、どれも眠りたくても眠れない日々が積み重なり、不眠症になります。

しかし、産後の不眠症は子育てに追われることで、自ら睡眠時間を減らしてしまい、その結果、不眠症を発症してしまいます。特に、夜泣きは睡眠時間を犠牲にする大きな原因になります。夜泣きが心配だからいつでも起きれるような状態でいたり、どうせ起きなければいけないなら何か暇を潰して起きている、というお母さんは多いのではないでしょうか。

最初のうちは体力もあって問題はなくても、犠牲にした睡眠はストレスとして確実に蓄積し、気づいたときには自律神経が乱れていて、眠りたくても眠れない不眠症になってしまうのです。また、産後の不眠症が続くと、産後うつを併発してしまうという、通常の不眠症にはない特徴もあります。

子育てのストレスと眠れないことへの心配やストレスが大きくなり過ぎることで、脳に継続的なダメージを与えてしまい、産後うつになってしまうのです。産後うつになると、ただ眠れないだけでなく気持ちもどんどんと落ち込んでいき、子育てのやる気や気力が無くなってしまいます。ひどい場合は子育てが嫌になり、子供を可愛いとさえ思えなくなってしまうこともあるのです。

産後うつまで発症してしまうと、悪循環のようにストレスが重くのしかかり、不眠症の症状もどんどん悪化してしまうのです。産後の不眠症と通常の不眠症とでは、主にこういった違いが見られます。

産後の不眠症を改善するためには?

産後の不眠症の原因や通常の不眠症との違いや特徴がわかれば、あとは産後の不眠症を改善する方法を実践するだけです。ここでは、産後の不眠症を改善するための方法を紹介します。

自律神経を整える

自律神経の乱れは、産後の不眠の大きな原因です。下記の2つの方法で自律神経を整えて、不眠の症状を改善しましょう。

「体を温める」
体温が上がると、体は上昇した分の体温を下げようとします。その体温が下がるときに副交感神経が優位に働くため、眠りにつきやすい体の状態を作ることができます。温かい飲み物を飲む、お風呂にゆっくり入るなどの方法で、体をしっかり温めて自律神経を整えましょう。

「朝日を浴びる」
朝に日の光を浴びることも、自律神経を整える効果があります。目から日の光を浴びて脳内物質のセロトニンが分泌されることで、脳の働きが活発になり自律神経を整えてくれるのです。子育てで家にこもりがちになってしまっているという場合は、毎朝カーテンを開けて思いっきり朝日を浴びる習慣をつけてください。

子育てや家事を手抜きしてストレスを軽減する

ストレスを解消しない限り、不眠症を改善することはできません。溜め込んでしまっている産後の子育てのストレスを、できるだけ軽減するように工夫しましょう。

「ミルクなどで授乳の負担を減らす」
毎回の授乳にストレスを抱えている場合は、授乳の負担を減らすよう心がけましょう。完全母乳で育てることが理想と考えるかもしれませんが、お母さんの体が壊れてしまっては意味がありません。数回に1回はミルクで代用して、授乳の負担を減らしてみましょう。

◆ミルクで授乳の負担を軽減

「家族に協力してもらう」
子育てを1人で抱え込んでしまってはいないでしょうか?自分1人ですべてを行うのではなく、身近な家族などに協力してもらうことも重要です。家族に協力してもらう時は、自分のしたいことを思いっきりして、ストレスを発散しましょう。

「子育てについての相談窓口を利用してみる」
家族に相談できない事情がある場合は、子育てについての相談窓口を利用してみるのも1つの改善方法です。子育ての辛さや大変さを誰かに話すだけでも、十分にストレスを軽減できます。

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産後の不眠症を悪化させることとは?

産後の不眠症を改善する方法を行うことはもちろんですが、改善と同時に悪化させないことも重要です。どれだけ効果的な改善方法を行っていても、症状を悪化させてしまっては不眠症を改善することできません。

特に、産後の不眠症を悪化させてしまうと、産後うつになってしまう恐れがあります。産後うつは、不眠症の悪化はもちろん、子育てにも悪影響を及ぼしてしまいます。産後の不眠症を悪化させて、産後うつになるのを避けるための注意点は1つです。

それは、子育ての責任を1人で抱え込まないことです。私はお母さんだからしっかりしないといけない、この子に何かあった時は私の子育ての方法が間違っていた、というような考えを持たないようにしましょう。どれだけ完璧なお母さんでも、思い通りに子育てできることは不可能です。子育ての小さな失敗や責任を抱え込みすぎて、産後の不眠症を悪化させないように注意しましょう。

【まとめ】産後の不眠の症状を改善するには?

以上のことから、産後の不眠の症状を改善する方法には、次のようなものが考えられます。産後のお母さんで不眠の症状を感じている方は、取り組めるものからやってみると良いでしょう。特に、毎朝カーテンを開けて日の光を浴びることは、簡単に取り組めて効果もありますよ。

◆産後の不眠症状の原因
・「プロゲステロン」や「エストロゲン」といった女性ホルモンの急激な増加と減少による自律神経の乱れ。
・毎日の授乳やオムツの交換、夜泣きへの対応のような、自己犠牲を伴う子育てに起因する大きなストレス。

◆産後の不眠症状の改善方法
自律神経を整える方法:
・温かい飲み物を飲む、お風呂にゆっくり入るなどの方法で、体をしっかり温める。
・毎朝カーテンを開けて思いっきり朝日を浴び、脳内物質の「セロトニン」の分泌を促す。

自己犠牲を伴う子育てに起因するストレスの改善方法:
・完全母乳ではなく、ミルクも活用して授乳の負担を減らす。
・身近な家族などに子育ての協力をお願いし、子供と離れて自分のやりたいことが出来る時間を作る。
・家族に相談できない事情がある場合は、子育てについての相談窓口を利用する。

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サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

夫と2人の子供と暮らしています、38歳の主婦です。
生真面目なところがあって、家事にも育児にも一生懸命でしたが、毎日のストレスが積み重なってしまい、4年前に不眠症(入眠障害・熟睡障害)を発症しました。
幸いにも軽度で、しかも良い医師とのご縁もあり、徹底した治療を1年間続けて不眠症をなんとか改善できました。おかげさまで、今は家事にも育児にも好きなだけ楽しみながら頑張ることが出来ています。

【北の大地の夢しずく体験談】眠りの浅さが気になる私に効果があるのか試してみました

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