GoodBye 不眠

つらい不眠症の症状を、薬やサプリメント、生活習慣の見直しで改善。

禁煙中に眠れないとき、どうすれば眠れるのか?

日頃喫煙している人が、たばこをやめようと禁煙を始めたときに、様々な症状が現れます。例えば、イライラする、集中できない、不安感が募ってしまうなどの症状が有名ですね。それ以外にも、不眠の症状が出てくることがあります。今回は、禁煙中に眠れなくなる原因を明らかにし、そこからどうすれば禁煙中でもぐっすり眠れるのか、調べていきたいと思います。

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禁煙中に眠れない原因

たばこを吸うと、ニコチンが脳を覚醒させる効果があり、「頭が覚醒してスッキリしている」「イライラが落ち着いて穏やかになる」と認識しているのです。その理由は、ニコチンを吸うと脳でドーパミンが大量に放出されるので、身体が落ち着いているような感覚になります。仕事でストレスを感じたときにたばこを吸いたいと思うのは、肉体的依存といいます。

禁煙をするとニコチンによるスッキリ感や落ち着くような感覚がなくなるので、イライラしてしまったり、ストレスを感じてしまったりするのです。それを離脱症状と呼んでいます。

それ以外にも、精神的依存というものがあります。たばこを吸うことが当たり前になっている状態や、習慣になっている人などは、禁煙しているときに口がさみしく感じている、吸わないと落ち着かないという状態になります。この状態は精神的依存なのです。

たばこは脳に直接アプローチしてくるので、肉体的依存も精神的依存も大きいので、禁煙が難しいといわれています。イライラしたり、不安に思ったり、集中力がないなどの症状が出てしまうので、興奮状態になってしまって眠れなくなってしまうのです。

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禁煙の離脱症状とは?

禁煙したときに、たばこを欲しがる症状が「離脱症状」です。肉体的依存がある人は、頭がぼーっとしたり、集中できなかったり、落ち着かない、イライラするなどの離脱症状が出ます。精神的依存が高い人は、口が寂しい、落ち着かないという離脱症状が出てきます。

<離脱症状にはどんなものがあるか>
・イライラする
・欲求不満になる
・たばこが吸いたくて仕方がない
・集中できない
・落ち着かない
・気分が落ち込んでしまう
・急激な眠気
・不安
・頭痛
・便秘
・体重の増加、減少

離脱症状は、禁煙を開始してから2~3日がピークになり、それ以降は症状が落ち着いてくるといいますが、ピーク時のストレスで禁煙を続けられず、たばこを吸ってしまう人も多いのです。離脱症状が酷い人は、話しているときに突然眠ってしまったり、逆にまったく眠れなくなったりという症状が出ることもあります。

脳にはアセチルコリンと呼ばれる覚醒物質があるのですが、ニコチンも同じような効果があるので、喫煙をしている人はアセチルコリンの量が減ってしまいます。禁煙をするとアセチルコリンの量も減り、ニコチンも減るので一時的に眠くなることが多いのですが、禁煙をしているとアセチルコリンの量が乱れてしまい、アセチルコリンが多くなってしまって眠れないという症状が出てしまうのです。禁煙を失敗したことがある人は「今度こそは」と焦る気持ちも強くなってしまうので、焦らずに禁煙を行ってみましょう。

また、離脱症状が治まっても、たばこが吸いたいと思う気持ちは長期間感じることがあります。そのため、たばこをやめる時には「代替え行動」を用意しておくと効果的です。たばこの代わりにガムを食べる、たばこの代わりにアメを舐めるなどの行動を用意しておくと、禁煙がしやすくなります。気持ちのコントロールも大切なので、イライラしないように穏やかな気持ちで過ごせるように心がけていきましょう。

禁煙中でも眠れるようになる改善方法

禁煙中にできる改善方法を行ってみましょう。闇雲に我慢することはあまり良い方法ではありません。禁煙中はイライラして不安に思っている状態や、不安に思う気持ちで精神的に不安定になっているので、心と身体をリラックスさせていきましょう。

(1)寝る前に歯磨きを念入りに行う

禁煙しているときに口が寂しい、たばこが吸いたいと思ったときには歯磨きを行うようにしましょう。口の中がすっきりするので気を紛らわせることが出来ます。寝る前に口が寂しくて「ああ、たばこ吸いたいな」と思っているとそればっかり考えてしまうので、歯磨きでスッキリしましょう。

(2)お風呂は必ずお湯に浸かる

お風呂の湯船に入るとリラックス効果が高いです。ストレスが多いと血行不良が起きてしまい、眠れなくなってしまうので、血流をよくする効果もあるお風呂は、たばこの離脱症状を緩和してくれます。お風呂のお湯はあまり熱すぎず、36~38℃くらいのぬるいお湯に浸かるようにしましょう。

入浴剤を入れたり、身体をマッサージしたり、リラックスにつながるようにお風呂に入りましょう。お風呂を入って体温が上がってから1時間経過したときに入眠しやすくなるので、寝る1時間前にお風呂に入るようにしましょう。

(3)昼間に運動をする

運動を行うと肉体的な疲労が残るので、疲れて眠りやすくなるという効果があります。軽い運動はストレス解消にもなりますし、たばこが吸えないことのストレス解消につながるので、運動を取り入れてみるのもよいでしょう。運動はあまり激しいものではなく、ジョギングやウォーキングでもいいので、軽めの運動を取り入れましょう。

(4)コーヒーなどのカフェインは取らない

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、体内に蓄積して後から眠れないという症状が出てくる可能性があります。改善するためには、カフェインは出来るだけ取らないようにしましょう。寝る時間よりも10時間以内はカフェインを取らないように心がけることで、カフェインによる寝つきの悪さを避けることが出来ます。

(5)禁煙補助薬を使う

ニコレットのような禁煙補助薬や、病院で処方される薬を使うことで、離脱症状を緩和させることが出来ます。ストレスやイライラを抑えてくれる漢方も効果があるので、禁煙をしようと考えた時には、こういった市販薬をあらかじめ購入しておくことも大切です。

ニコレットや禁煙外来で処方される薬は、禁煙する前から服用を始めて、8日目からようやく禁煙を始めるものです。身体に負担を残さないように、離脱症状が出にくいように禁煙が出来るので続けやすいです。

それ以外にも、一時的な禁煙の離脱症状には漢方が効果的です。加味帰脾湯(かみきひとう)などは、イライラや不安に思う気持ちを静めてくれるので、たばこの離脱症状で出てくる興奮状態を抑えてくれるので、飲むだけで眠れないという症状を改善してくれます。

◆禁煙の離脱症状に効果のある加味帰脾湯(かみきひとう)

長期間たばこを吸っている人は、ニコチンの影響も大きいので市販薬や禁煙補助薬を利用するという方法も効果的です。無理なく禁煙していくことが何よりも大切です。

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禁煙中の不眠を悪化させないためのポイント

禁煙をするときに、間違った改善方法として「1本だけたばこを吸う」というものがあります。禁煙を始めてから2~3日経過した時期は一番離脱症状が強く、つらい日々になるのでその日に1本だけたばこを吸って禁煙していこうと考える人も多いのです。たばこを吸うと、一時的に症状が緩和されるので次の日の禁煙も楽になってしまって、また、つらくなったらたばこを吸うということを繰り返すことになってしまいます。

定期的にたばこを吸ってしまうと、脳にニコチンが溜まり、アセチルコリンは減少した状態がキープされてしまうので禁煙から遠のいてしまいます。さらに、つらいときにたばこを吸ってしまうと、禁煙が続かなくなりやすいのでたばこは吸わないようにしましょう。準備をせずに禁煙を突然すると、ストレスが溜まりやすいので注意が必要です。禁煙をするときには、必ず下準備を始めてから実行するようにしましょう。

【まとめ】禁煙中に眠れないとき、どうすれば眠れるのか?

以上のことから、禁煙中に眠れないときに少しでも眠れるようになるためには、次のような改善方法があります。禁煙補助薬以外は、何か特別な方法は必要ありませんので、あなたがやれそうな改善方法から始めてみてはいかがでしょうか。

◆禁煙中に眠れない時の改善方法
・寝る前に歯磨きを念入りに行い、口の中をすっきりさせて気を紛らわせる
・お風呂ではぬるめのお湯に浸かり、血行を促進させて禁煙による離脱症状を緩和する
・昼間にジョギングやウォーキングなどの軽めの運動を行い、体を適度に疲れさせる
・寝る10時間前からカフェインを摂取しない
・ニコレットのような禁煙補助薬や、病院で処方される薬、加味帰脾湯(かみきひとう)などの漢方薬を服用し、禁煙の離脱症状を緩和させる

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サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

夫と2人の子供と暮らしています、38歳の主婦です。
生真面目なところがあって、家事にも育児にも一生懸命でしたが、毎日のストレスが積み重なってしまい、4年前に不眠症(入眠障害・熟睡障害)を発症しました。
幸いにも軽度で、しかも良い医師とのご縁もあり、徹底した治療を1年間続けて不眠症をなんとか改善できました。おかげさまで、今は家事にも育児にも好きなだけ楽しみながら頑張ることが出来ています。

【北の大地の夢しずく体験談】眠りの浅さが気になる私に効果があるのか試してみました

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