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低糖質ダイエット中の不眠を改善するには?

低糖質ダイエットとは、糖質を制限するダイエット方法です。糖質というと、ケーキやチョコレートといった甘いものを想像するかもしれませんが、糖質制限ダイエットはチョコレートなどの直接的な糖質に加え、炭水化物を制限するダイエット方法になっています。

炭水化物は身体で消化されると糖質に変化し、血糖値が上昇します。血糖値が上昇しているとコレステロールなどが溜まりやすく、脂肪の蓄積がしやすいのです。つまり、糖質を制限することでダイエットが出来ると話題なのです。

しかし、この低糖質ダイエットは不眠の症状を引き起こす場合があると言われています。ダイエットと不眠に関係があるの?と思ってしまう方がとても多いのではないかと思います。今回は、低糖質ダイエットと不眠症との関係を調べてみました。低糖質ダイエット中でもきちんと眠れる方法についてご紹介しますので、気になる方はチェックしてください。

低糖質ダイエット中でもしっかり眠れるようになるサプリメントのレビュー記事はこちら。

低糖質ダイエットとは?

一時期、糖質を一切摂らずにサラダやチキンなどのたんぱく質のみにする「糖質制限ダイエット」が流行しましたが、糖質を完全にシャットアウトしてしまうとエネルギー不足になってしまい、体調不良を起こしやすいことから、糖質を少し摂る「低糖質ダイエット」が流行しています。血糖値の上昇が抑えられれば、脂肪が付きにくくなって高血圧や糖尿病のリスクも下がるので、ダイエット以上に健康面でのメリットもあります。

低糖質ダイエットの方法は、炭水化物(白米、パン、パスタ、うどん)などの主食を減らして、たんぱく質(肉、魚、卵)や野菜を中心にした食事に変えていきます。1日3食の食事はしっかりと摂りつつ、糖質制限をしていきます。1日に必要な糖質は、80g~100gです。ご飯に換算すると30~40gで問題ないので、1日に30~40gのごはん・パンに定めて食事を摂るようにしましょう。

糖質以外の食事は制限がないので、お腹いっぱい食べていても痩せていくと人気になっています。ライザップなどのダイエットジムでも取り入れている手法で、糖尿病や高血圧の治療としても利用されているダイエット方法なのです。

低糖質ダイエットと不眠との関係

低糖質ダイエットを始めると「眠れなくなった」という声が上がります。眠れなくなって夜遅くまで起きてしまい、結局夜に食事を摂ってリバウンドをする人もいるくらい、低糖質ダイエットと不眠には深い関係があるのです。一般的には、糖質が50gを下回ってしまうと不眠などの症状が起きやすいといわれています。糖質が不足してしまうと、不眠、だるさ、めまい、集中力の低下などの症状が出てしまいます。

私たちの身体は、食事をすると血糖値が上昇します。糖質を摂っている量が多いほど上昇率が大きくなりますが、糖質制限を行っていると血糖値の上昇を抑えることが出来ます。1日中緩やかな血糖値でいられるので、糖尿病や高血圧のリスクは下がっていきますが、寝付きにくいという症状が出ます。

ご飯を食べた後は眠くなると思いますが、それは血糖値が下がっているときに眠くなるように身体が出来ているからなのです。つまり、血糖値が上がらないということは「下がらない」ということなので、寝付きにくいと感じる人も多いようです。

低糖質ダイエットで眠れなくなるもうひとつの理由は、脳内物質であるセロトニンが大きく影響しています。糖質が脳に運ばれるとトリプトファンと呼ばれる成分が作られ、トリプトファンがセロトニンを作ります。セロトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれていて、睡眠の質を上げたり、心を落ち着けたり、体内時計を整えたり、ストレスを解消してくれる効果があります。

糖質制限をしてしまうとセロトニンが生成されないので、不安に感じたり、イライラしてしまったりという症状が出てしまいます。低糖質ダイエットは効果的ですが、糖質制限を行うことで眠れない、イライラしてストレスを感じてしまうことがあるので、不眠の症状が出ないように低糖質ダイエットを行いましょう。

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低糖質ダイエットを続けても不眠にならない方法とは?

低糖質ダイエットを行うときには、いくつか準備を行うと不眠の症状が出にくくなります。次の5項目をぜひ参考にしてみてください。

(1)少しずつ糖質を下げていく

低糖質ダイエット行うために、準備をしておくことが大切です。今まで普通にご飯を食べていたのに、突然食事の量を減らしてしまうと急にセロトニンの量が減ってしまいます。すると、不眠の症状やイライラの症状も酷くなってしまうので、糖質を半分にするのを1週間行って身体を慣らすことも大切です。

糖質の量を少しずつ下げていくように、準備をしてから低糖質ダイエットを行うようにしましょう。1週間ごとに10~20%ずつ減らしていって、最終的には30~40gにするように行うことで、長期的な低糖質ダイエットが可能です。

(2)空腹状態にならないようにしましょう

空腹状態が続いていると、血糖値の低下が著しくなってしまいます。血糖値が下がっている状態が続いていると「食べたい」という欲求が強くなってしまうので、空腹時間を作らないようにすることで不眠を改善することが出来ます。すでに不眠状態が続いているという人は、空腹状態を作らないように、ナッツなどを食べるだけで改善する可能性があります。ストレスを減らすだけでも不眠を解消することが出来るので、ぜひ試してみてください。

しかし、空腹を作らないようにと食べ過ぎては逆効果なので、お腹が空いたらナッツを5粒ほど食べるようにしましょう。ナッツはたんぱく質が豊富で歯ごたえもあるので、ダイエットに効果的な食べ物です。ナッツを食べることでストレスを減らすことが出来るので、眠りやすくなります。

(3)夜だけ量を多くする

寝る前だけご飯の量を増やすと、寝る直前の血糖値の上昇が多くなるので眠りやすくなります。脂肪として吸収されないように、寝る3時間前に食事を摂るようにしましょう。また、たんぱく質を多くとるとセロトニンの生成が促されるので、寝つきが悪いという人はたんぱく質を多めの食事に変えるようにすると不眠の症状も改善していくでしょう。

(4)低カロリーの甘いものを食べる

プロテインなどの高たんぱく質で口当たりが甘いものを飲むようにしましょう。口当たりが甘いとストレスを解消することが出来ますし、高たんぱく質なので飲むとセロトニンの生成を促してくれるので、睡眠の質を上げることが出来ます。

◆低カロリーな乳酸菌ココアでストレス解消

甘いものを一時的に口にすることで、甘いものを我慢しているという感覚が解消されるので、ストレスを低減させることが出来ます。低糖質ダイエットはダイエット効果が高いですが、身体に影響が与えられるので無理をしないように行いましょう。

(5)牛乳はちみつも効果的

はちみつは甘い糖質成分が少なく、ダイエットや美容に効果のある食材なので、はちみつを牛乳に入れて寝る前に飲むと入眠しやすくなります。温かい牛乳には心を落ち着かせてくれる効果があり、寝る前に飲むことで体温が上がって血流がよくなるので、眠気が訪れやすくなります。

ダイエットを行ったご褒美という意味でもおすすめです。はちみつは小さじ1杯程度にしておくようにしましょう。牛乳にはお肉や魚とは異なる乳たんぱくが豊富なので、ダイエットに効果的です。

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低糖質ダイエットを続けるときに気を付けること

低糖質ダイエットを続ける上で、完全に糖質を断つのは止めましょう。糖質制限ダイエットを行うときに、完全に糖質を断つ方法を選ぶ人もいます。低糖質ダイエットで効果を感じた人ほどやってしまうダイエット法ですが、糖質が50gを切ると不眠の症状やめまいなどの不調が出てしまいます。

長期的に糖質を断ってしまうと身体に大きな悪影響を与えますし、不眠の症状も悪化してしまうので気を付けるようにしましょう。低糖質ダイエットは長期的に行うことが重要なので、無理せずにダイエットを行いましょう。

【まとめ】低糖質ダイエット中の不眠を改善するには?

以上のことから、低糖質ダイエット中に眠れないときにしっかり眠れるようになるには、以下のような改善方法が挙げられます。

◆低糖質ダイエット中に眠れない時の改善方法
・突然始めるのではなく、1週間かけて摂取する糖質を半分に減らしたうえで開始する。
・血糖値を下げないように空腹時間を作らない。空腹を感じたら、たんぱく質が豊富で歯ごたえもあるナッツを5粒ほど食べる。
・寝る3時間前に多めの食事を摂り、血糖値を上げて眠る時間に入る。食事は、セロトニンの生成が促されるたんぱく質の摂取を心掛ける。
・プロテインなどの高たんぱく質で口当たりが甘いものを飲食し、甘いものを我慢しているというストレスを軽減させる。
・はちみつを牛乳に入れて寝る前に飲む。

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サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

夫と2人の子供と暮らしています、38歳の主婦です。
生真面目なところがあって、家事にも育児にも一生懸命でしたが、毎日のストレスが積み重なってしまい、4年前に不眠症(入眠障害・熟睡障害)を発症しました。
幸いにも軽度で、しかも良い医師とのご縁もあり、徹底した治療を1年間続けて不眠症をなんとか改善できました。おかげさまで、今は家事にも育児にも好きなだけ楽しみながら頑張ることが出来ています。

【北の大地の夢しずく体験談】眠りの浅さが気になる私に効果があるのか試してみました

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