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「グリシン」は不眠に効果があるのでしょうか?

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もくじ

1.「グリシン」を含むアミノ酸は不眠に効果を発揮するのでしょうか?
2.「グリシン」の成分が不眠に効果を示す作用機序、知ってますか?
3.「グリシン」の正しい飲むタイミングと副作用をまとめました
4.【まとめ】「グリシン」は不眠に効果があるのでしょうか?

人間の身体を構成している成分は水分とタンパク質、脂肪が中心です。そのうちタンパク質には多くの種類のアミノ酸があり、中でも「グリシン」と呼ばれるアミノ酸は、不眠症の改善に効果があるといわれています。しかし、グリシンは特別なアミノ酸ではなく、人間の体内に普通に存在するアミノ酸なのです。

普通に体の中に存在するアミノ酸が不眠症改善に効果があるなんて、ちょっと信じられないですよね。「グリシンが不眠症に効くって本当なの?」といったように、誰だって同じような疑問を感じるはずです。ここでは、アミノ酸のグリシンには本当に不眠症の改善効果があるのか、明らかにしたいと思います。

「グリシン」を含むアミノ酸は不眠に効果を発揮するのでしょうか?

アミノ酸という言葉は、おそらく1度は見聞きしたことがあるかもしれませんね。でも、アミノ酸って体の中でどんな働きをしているのかご存知でしょうか?まず、アミノ酸の体の中における主な働きと効果を見ていきましょう。

身体に必要なアミノ酸には大きく2種類あります。その分け方ですが、体内で生成できるかどうかの違いです。体内で生成できるアミノ酸を「非必須アミノ酸」、体内で生成できないアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼んでいます。

体内で生成できないアミノ酸である必須アミノ酸は、体の外から食物などを通して摂取することになります。体内では生成できないけれども、体を維持するには必要なアミノ酸だから「必須アミノ酸」なんですね。ちなみに、「グリシン」は非必須アミノ酸です。意外かもしれませんが、グリシンは体内で生成可能なアミノ酸なんです。

◆必須アミノ酸と非必須アミノ酸 味の素Webサイト
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また、必須アミノ酸非必須アミノ酸は、体内の臓器細胞を生成したり、コラーゲンなどのタンパク質を構成することはもちろんですが、意外なところでは、呼吸などの身体機能にも使われているんです。人間が生きていくうえで、アミノ酸はなくてはならない成分だということがお分かりいただけたでしょうか?

アミノ酸と不眠症改善を結びつけるものは何でしょうか?アミノ酸にも体内における色々な効果や働きがあるため一概には言えませんが、呼吸などの身体の基本的な身体機能のエネルギーとして使われる点に、不眠症改善とのつながりがありそうです。

「グリシン」の成分が不眠に効果を示す作用機序、知ってますか?

では、人間が生きていくうえで欠かせないアミノ酸のうち、グリシンは体内でどのような働きを担っているのでしょうか?グリシンの体内における主な働きには、次のようなものがあるとされています。

◆グリシンの体内における働き
・皮膚のコラーゲンを生成する
・脳に作用し手足の血管を広げ血流量を増やす

年齢を重ねると、肌にハリや潤いが次第になくなってくるものです。しかし、グリシンを積極的に摂取すれば、肌の衰えを抑えることが出来るかもしれません。また、手足の血管を広げて血流量が増えると、手先・足先の体温が上昇します。子供が眠くなると、手や足がとても温かくなりますが、これは手足の血管が広がったことによるものです。

なぜ眠くなると手足が温かくなるのかというと、人間の身体は、体の表面温度が上がると体温調整機能が働いて体内の深いところの温度が低下します。そして、体内の深いところの温度が下がると、人間は眠くなるのです。

◆体内の深いところの温度と睡眠の関係 味の素いきいき健康研究所
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グリシンの働きの流れである作用機序をまとめますと、「手足の血管が広がる」→「手足の血流量が増加」→「手足の表面温度が上昇」→「体内温度が低下」→「脳が眠りに落ちる」という作用機序で、睡眠を促す作用が認められています。この作用機序のうち、グリシンは睡眠を促す最初のきっかけである「手足の血管の拡張」に作用します。手足とはいえ、血管を拡張するわけですから、血圧の変化という心臓に対する負担がかかります。そのため、グリシンの投与は心臓に負荷を掛けられない方は避けるべきです。

◆グリシン投与による体内の深いところの温度低下 味の素いきいき健康研究所
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「グリシン」の正しい飲むタイミングと副作用をまとめました

グリシンの睡眠に対する効果は、何となく理解できたでしょうか?元々体内で生成できるアミノ酸ですし、食事から摂取する場合もイカやエビ・カニなどの普段から口にする魚介類から摂取可能ですので、改めて摂取することに対して抵抗はないかと思います。そうなると、気になるのは正しい摂取方法と副作用の有無ではないでしょうか?ここでは、グリシンの正しい摂取方法と副作用の有無を見ていきましょう。

まず、正しい摂取方法ですが、食品やサプリメントのどちらでも問題ありません。冒頭に書きましたように、人体にとってグリシンは非必須アミノ酸ですので、そもそも体内で生成できるアミノ酸です。体内で生成できる量が少ないのであれば、足りない分を外から補うというのは正しい方法です。

摂取するタイミングですが、グリシンが体内に入り、血中に吸収されるまでの時間は意外と短く、30分程度と言われています。そのため、グリシンの摂取時間は日中ではなく、眠りたいと思う時間の1時間前ぐらいが良いと思います。

そして、グリシンを摂取するだけではなく、摂取後は脳を活性化するようなスマホやPCの操作は出来るだけ控えましょう。グリシンによって手足の血管が拡張し、体温調整機能が働いて眠くなったとしても、脳が冴えていては眠ることができません。グリシンは睡眠を誘発するのであって、摂取したからといって必ず眠れるわけではありません。少しでも眠りやすいような体の環境を整えることも重要です。

次に、グリシンの摂取による副作用ですが、繰り返しますがグリシンは非必須アミノ酸であり、人間の体内で生成できる物質です。普通に摂取する分には、人体に何の害もありません。しかし、何でも過剰摂取は良くありません。薬だってそうですよね、例えば睡眠薬を過剰に摂取してしまうと死に至ります。

グリシンの場合は、1日の最大摂取量は3gとされています。それ以上の量の摂取は控えた方が良いでしょう。人間ではありませんが、ラットを用いたグリシンの投与実験が行われており、1日4gを越える投与を続けると、昏睡状態に陥ったり死亡した結果が出ています。また、がんの発症も見られるそうです。この結果は、人間よりも遥かに小さいラットの場合ですので、人間における3gの摂取制限量をしっかり守っていれば、生命に危険が及ぶような副作用が生じることはありません。

◆内閣府の食品安全委員会によるグリシンの食品健康影響評価
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【まとめ】「グリシン」は不眠に効果があるのでしょうか?

以上のことから、非必須アミノ酸であるグリシンの摂取は、不眠症改善に一定の効果が見込まれると言えるでしょう。その根拠は次の通りです。

・グリシンは人間の体内で手足の血管の拡張に作用し、結果的に睡眠を誘発する。
 ※血管拡張により身体の表面温度が上昇すると体内の温度が低下し、体内温度の低下が睡眠を誘発。

ただし、グリシンは非必須アミノ酸であり、基本的に体内で生成が可能なアミノ酸です。生成量が増えるような体質や置かれている環境へと改善することで本来の姿に戻ったことになりますので、サプリメントから摂取するよりは食生活の改善を行った方が良いように思います。食生活の改善を行えば、生活リズムや身体の持つ恒常性も改善され、人間の身体が本来備えている機能も回復できるからです。

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サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

夫と2人の子供と暮らしています、38歳の主婦です。
生真面目なところがあって、家事にも育児にも一生懸命でしたが、毎日のストレスが積み重なってしまい、4年前に不眠症(入眠障害・熟睡障害)を発症しました。
幸いにも軽度で、しかも良い医師とのご縁もあり、徹底した治療を1年間続けて不眠症をなんとか改善できました。おかげさまで、今は家事にも育児にも好きなだけ楽しみながら頑張ることが出来ています。

【北の大地の夢しずく体験談】眠りの浅さが気になる私に効果があるのか試してみました

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