GoodBye 不眠

つらい不眠症の症状を、薬やサプリメント、生活習慣の見直しで改善。

不眠症対策に使える音楽はあるのでしょうか?

もくじ

1.音楽による眠気で不眠症は改善できる?
2.音楽が眠気を誘う理由はこれ
3.眠気を誘う音楽のジャンルや有名な曲
4.【まとめ】不眠症対策に使える音楽はあるのでしょうか?

あなたは眠りにつく前、どんな音楽を聴いていますか?なかなか眠れない、眠りについても途中で起きてしまうなど、睡眠に悩みを抱えている方が今とても増えています。「少し眠っているから私は不眠症ではない」と思っていませんか?それはちょっとした違うかもしれません。

日常生活に支障が出るような睡眠になってしまうと、不眠症と認定されてしまいます。対策として市販の薬を飲んだり、病院で処方された睡眠薬を飲んで、睡眠を誘発する人も少なくないかもしれませんが、それは決して健康的ではないですよね。音楽を通して不眠症が改善されていくとしたら、その方が良いと思いませんか?

この記事を書いている私自身、睡眠についての悩みを抱えながら生活をしていました。十分に眠れないと、日中の行動に小さなミスが起きたり、気分も晴れないということが多くなってしまいます。ここでは、「音楽による眠気で不眠症は改善できるのか?」という疑問に、私が実際に試してみたことを経験談を交えて見ていきたいと思います。

音楽による眠気で不眠症は改善できる?

私自身、眠りにつくことが難しい「入眠困難」と呼ばれる状態でした。不眠症に陥ってしまう人の多くは、日常の刺激やストレスから神経が過敏になっていることが挙げられます。眠りにつく際にも、色々なことが気になってしまって、意識が散乱してしまい、それが不眠症へと繋がってしまいます。私もまさにそのような状態が当てはまっていたんです。

不眠症の対策として、音楽を聴く方法があります。これは、音楽を聴くことによって、頭の中の様々な思考を、音楽に集中させるのです。例えば、掃除の時にテンポの良い曲を掛けると、掃除がはかどったという経験をしたことはありませんか?それと一緒で、不眠症の際にはゆっくりとした受動的な音楽を聴くことが有効なのです。

そこで、まずは眠る前に、自分自身をリラックスさせようと考えました。どんな音楽がいいのか、聴き方はどうすればいいのか、など色々なポイントを実際に書きだして、試すことにしました。そして色々な方法を考え、試すうちに「自分の心拍数よりもゆっくりとしたテンポで、高い音ではなく中くらいから低い音域が多いもの」が効果があるのでは?という結論にたどり着いたのです。

何故かというと、運動会などで流れるテンポの速く激しい曲を聴くと気分が高揚するので、逆の種類の音楽ならばリラックスできるのではないか(クラシックやヒーリングミュージック)と考えました。実際に音楽療法についての文献をいくつか読んでみると、リラクゼーション音楽と呼ばれるものがあり、それこそが受動的な音楽のことだったのです。

受動的な音楽というのは、クラッシク等のテンポがゆっくりした音楽のことをいいます。「ヒーリング」といって、エステサロン等で心が和む音楽がかかっていたりしますよね。あの様な心地よい音楽をかければいいのです。この方法であれば、自宅で行うことが出来ますね。

音楽療法は、精神科や認知症の治療法でも使われています。認知療法としては、音楽を聴くことによって、その時の情景を思い出し、記憶を思い出し、脳を刺激するのです。それと同様で、薬に頼らずに不眠症の治療の一環とし、音楽療法を取り入れ、治療する場合もあります。この方法も、睡眠時に、ストレスや刺激になるものを軽減させるための働きかけを音楽を利用し、個室で睡眠時にヒーリング作用のある音楽を掛けて、眠りについてもらうのです。

自宅でも簡単に行うことが出来ますが、これは、不眠症になる前の対策にも使うことが出来ます。リラックスし、自分の心が和む音楽を聴いて睡眠が出来た場合、それを繰り返して行くと「この音楽を聴くと眠気が押し寄せてくる」と、暗示にかけられた状態で睡眠につくことも出来るのです。現に私も、どうしても寝付けない時に、眠気を押し寄せてくれる音楽を聴くと、不思議なことにいつもよりも早く眠ることが出来るのです。

音楽が眠気を誘う理由はこれ

全ての言葉は耳を通して脳へと伝わります。例えばキツイ言葉を浴びせられれば、興奮してしまったりと、耳から入る情報によって、副交感神経の活動が変わってくるのです。副交感神経を柔らかく心地良い状態にしてあげると、不眠症も和らげることが出来ます。音楽は、副交感神経を通って直接脳に届き、睡眠をコントロールする脳波を出します。音楽を聴いて心地よい気持ちになると、ストレスホルモンが分泌され、副交感神経が落ち着いた状態になります。

落ち着いた状態になると、眠れない人にとっては大きな対策が出来たことになるのです。メカニズムなどと言われたら分かりにくいかもしれませんが、ゆったりとした、落ち着く音楽は精神を落ち着かせてくれるため、不眠症に効くと思っていただけたら良いかもしれませんね。

程よく暗い照明、静かな客席、穏やかなクラシック音楽が流れるコンサートホールを思い浮かべてみて下さい。つい心地良く、うとうとしてしまいそうになりませんか。他にも、病院の待合室などで流れる穏やかなオルゴールのBGMなども、気分をリラックスさせてくれます。

リラックス状態の人間の脳には「アルファ波」という脳波が出ています。きっとあなたも一度は聞いたことのある単語ではないでしょうか。「アルファ波の出るCD」などを購入されたことがある、という方もいらっしゃるかもしれません。でも「アルファ波が一体どんなものなのか?」ということは、実はあまり詳しく知られていません。ここで簡単に「アルファ波」が一体どんなものなのか、そしてなぜ「アルファ波」が出るとリラックスし、睡眠に良い影響を与えるのか、その理由を説明したいと思います。

一般的に、リラックスした状態の人の脳波は「アルファ波」の中の「スローアルファ波」状態になっています。「スローアルファ波って何だろう?」という疑問が湧く方が大半だと思います。アルファ波には3つの種類があることはあまり知られていません。

◆アルファ波の種類

種類周波数状態
ファースト12~14Hz緊張していてゆとりのない状態
ミッド9~12H緊張はなく、集中力が高い状態
スロー8~9Hz休息する方向に集中、ぼーっとしている状態

このように、3つのアルファ波のうち「スローアルファ波」が出ている状態になると、人はリラックスできるということがわかっています。しかし、実はアルファ波と音楽の関係というのは医学的にはっきりとわかっていません。例を挙げるならば、モーツァルトの作品の一部や、自然の中で聴こえる音の一部を聴くと「スローアルファ波」が出やすくなる、ということがわかっています。つまり、リラックスさせてくれて、眠気を誘う音楽というのは、人間が「スローアルファ波」を出しやすい状態にしてくれる音楽だということがわかります。

眠気を誘う音楽のジャンルや有名な曲

それでは一体どんな音楽が私たちを眠りに導いてくれるのでしょうか。ここでは私の実体験に基づいて、音楽で出来る不眠症の対策ポイントを考えてみたので、曲と共にご紹介できたらと思います。不眠症の対策として音楽を聴く場合、ポップな曲を選択する人は少ないと思います。テンポがゆっくりで、サロン等で使用しているような曲こそが不眠症に効く音楽と言えるでしょう。同じメロディーの繰り返しの音楽は、退屈のように感じますが、実はこれが精神を安定させてくれるのです。

例えばエンヤの曲は、同じメロディーを使いながら、優しく温かい曲を多く使っています。温かい声が歌というよりも言葉のように聞こえ、リラックス効果を促してくれます。過去、私も不眠症で体がどれだけきつい状態でも、エンヤの声を聞くと温かさを感じ、パワーを貰うことが出来ていました。不眠症で苦しむ体が、なぜかリラックスしていくのが感じられたのです。

◆エンヤ

ジブリの音楽が収録されているオルゴールも、同様にリラックス効果があります。これは、どんなテンポの良い曲もオルゴールにアレンジされているので、ゆっくりとしたテンポで聞くことが出来ますし、子どもを寝かしつける音楽としても最適です。

◆ジブリ音楽

クラシックの名曲から、モーリス・ラヴェル作曲 「マ・メール・ロワ」を選びました。元々はピアノで演奏される曲ですが、オーケストラで演奏されたり、管楽器のアンサンブルで演奏されることもある美しい曲です。5つの小さい曲がまとめられた組曲になっていて、絵本を読むような感覚でゆったりとした気持ちになります。特に5曲目の「妖精の園」は静かで美しく、ゆったりとしたテンポの曲想なので聴いてみてください。

この曲を選んだポイントはまず「テンポが速すぎないこと」です。そして、とっても高い音、びっくりするほど大きな音などドキッとするような音が出てきません。ホラー映画を眠る前に見てしまうと、怖くて眠れない、というように、音が大きい音楽やテンポの速い音楽などの激しい音楽もリラックスした状態になりにくいように思います。「音域のあまり広くない曲」を選ぶのも1つのポイントにしています。

◆「マ・メール・ロワ」の「よっつのふえ」

フルート四重奏で演奏された「よっつのふえ」は素敵な音楽です。ピアノ、オーケストラ、管楽器などで聴き分けてみたときに、ルートの優しい音色が曲にもぴったりで1番穏やかで耳触りが良く、フ眠りに入りやすかったですよ。フルートアンサンブルはピアノやオーケストラと比べ、優しい音色や柔らかい音色が特徴的で、ゆったりとした気分になりやすいのでしょう。

いずれの音楽も、部屋中に響き渡るような聞き方ではなく、聞こえるか聞こえないかの、柔らかい感じのボリュームで聞くことが、不眠症の対策になります。人に良いと進められても、ご自身が落ち着かない音楽であれば、不眠症には効きませんので、きちんとご自身が良いと思える音楽を選択するようにしてくださいね。

【まとめ】不眠症対策に使える音楽はあるのでしょうか?

以上のことから、不眠症対策に使える音楽はあると私は自身の経験から考えています。心地良い音楽は、副交感神経を通って直接脳に届き、睡眠をコントロールするスローアルファ波が出ることで、心も体もリラックス状態へと変えてくれる、不思議な力があります。

同じメロディーの繰り返し、ゆったりとしたテンポ、温かみのある声や音色、あまり広くない音域、といった条件を満たす音楽で、かつあなた自身が「心地良い」と感じられる音楽であれば、きっと不眠症対策に効果が見込める音楽だと思います。是非、あなたにとっての「心地良い音楽」は何か、探してみてください。そのような曲が1曲でも見つかれば、あなたが寝付けずに苦しむ夜から抜け出せる魔法の音楽を手に入れたことになりますよ。

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サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

夫と2人の子供と暮らしています、38歳の主婦です。
生真面目なところがあって、家事にも育児にも一生懸命でしたが、毎日のストレスが積み重なってしまい、4年前に不眠症(入眠障害・熟睡障害)を発症しました。
幸いにも軽度で、しかも良い医師とのご縁もあり、徹底した治療を1年間続けて不眠症をなんとか改善できました。おかげさまで、今は家事にも育児にも好きなだけ楽しみながら頑張ることが出来ています。

【北の大地の夢しずく体験談】眠りの浅さが気になる私に効果があるのか試してみました

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過去に不眠症を経験して今は克服した私ですが、ここのところ朝に目が覚めてもスッキリとしない感じが続いていたので、「睡眠の質が悪い」つまり眠りが浅いんだろうなぁと思っていました。そこで、口コミで評判の良いサプリメント「北の大地の夢しずく」を試してみることにしました。
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