GoodBye 不眠

つらい不眠症の症状を、薬やサプリメント、生活習慣の見直しで改善。

不眠症を改善できる運動やストレッチとは?

もくじ

1.不眠症を改善できる運動にはどんなものがある?
2.不眠症を改善できる運動の具体的なやり方
3.不眠症を改善できるストレッチの具体的なやり方
4.【まとめ】不眠症を改善できる運動やストレッチとは?

眠れない日が続くと、1日身体がすっきりとせず、仕事は集中できずと、精神的にも身体もつらいものです。爽快な1日を送るには、質の良い睡眠をしっかりととっていきたいですよね。それには今一度、今までの生活習慣を見直してみる必要があります。

あなたに聞きたいのですが、普段から身体を十分に動かしているでしょうか。私自身を振り返ってみると、家事で体を動かしているつもりですが、それほどの運動量にはなっていないようです。また、パートの仕事では、机の前に座っている時間が断然多いです。移動する際も車や電車を使い、駅やショッピングセンターなどエスカレーターを使い、あまり歩いていないことに気づきます。

脳と身体が十分疲れると、人は自然に休養や睡眠を求めます。身体を動かす一定のリズムの刺激が脳に伝わっていくと、感情をコントロールして心を落ち着かせる役割があるセロトニンを分泌する神経が活性化されて体温が上がっていき、この体温上昇が睡眠へと導いてくれることになります。

睡眠と運動には深い関係性があり、軽い運動は睡眠の質を改善してくれる効果があります。実際、運動習慣のある人とない人を比べた結果、運動習慣のある人は不眠の方が少ないと証明されています。では、いったいどのような運動が不眠症を改善できるのか、また不眠症が慢性化しないための対策として適しているのかご紹介していきます。

不眠症を改善できる運動にはどんなものがある?

不眠症を改善していく対策として、一定のリズムを繰り返しながら運動をして、酸素を体に十分取り入れて行う有酸素運動があります。実は、有酸素運動は、もっとも不眠解消に効果的かつ手軽にできる運動なんです。有酸素運動とは、ある一定時間運動を続け、全身の血行を改善してくれる運動です。また、運動による軽い疲労感、また爽快感や自律神経のリズムが整い、快眠への効果が期待できます。

種類としてはウォーキングやランニング、水泳、サイクリングなどが、一般的には有名な有酸素運動ですね。毎日、仕事や家事の合間に気軽にできる、ウォーキング、ヨガ、ラジオ体操などが取り組みやすいかと思います。

ウォーキングは、仕事の行き帰りに1駅分を歩いてみる、買い物は歩いていく、など意識して、運動をする時間を作っていきたいものですね。また、階段を上ることも有酸素運動に適しています。エスカレーターは使わず階段で上る、歩道橋の階段を意識して上る、マンションの階段を1階分上るなど、機会はたくさんあります。

最近、近くの公共施設で公開ラジオ体操が行われていたので、参加して久しぶりにラジオ体操をしました。約10分のラジオ体操をした後は、適度な疲労感を感じ、筋肉がもみほぐされ体がポカポカ温かくなり、血行が良くなっていることを実感することができました。仕事のお昼時間や、家事がひと段落したときなど気軽にできるので毎日続けたいものです。

そして、夜寝る前に、落ち着いた気分でヨガ体操をして眠りに入っていくことができればいいですね。隙間時間を利用して手軽にできるウォーキング、ヨガ、ラジオ体操は、不眠症改善への効果的な運動療法といえるのではないでしょうか。

他にも、夜寝る前の運動としてはストレッチが効果的です。ストレッチは硬くなった筋肉を柔らかい状態に回復させ、体全体の血流を改善します。また、ストレッチは副交感神経の働きを促したり、ストレスを軽減させる効果があり、体全体にリラックス効果が生まれます。つまり、ストレッチにより体に睡眠への準備を作ることができます。これら有酸素運動とストレッチを短い時間でも日々継続していくことが大切です。

不眠症を改善できる運動の具体的なやり方

有酸素運動をしていく上で、呼吸も睡眠に大きく関わってきます。息を吐いてから、自然に息をする腹式呼吸では、ゆっくりと吐くことを意識して肺に空気を送り出し、十分に吐き切ると自然に空気が入ってきます。この一連の呼吸の動作は、身体が休息してリラックスしているときに働く副交感神経を刺激して、自律神経のバランスを整えていき、セロトニンをより増やしていくことができるのです。

ウォーキング、ラジオ体操など有酸素運動に、腹式呼吸を取り入れることで、不眠症を改善していくことができます。まず、ウォーキングでは、「しっかり吐く」ことを意識しながら、息を吸う時間よりも「吐く」時間を長くしながら行っていきます。深くゆっくりと呼吸をしながらウォーキングします。腹式呼吸は体幹(たいかん)=コアを活性化することができますので、より良い姿勢を作りやすくなります。また、この腹式呼吸を繰り返し行っていくことで、血行が良くなり有酸素運動の効果も上げていくことができます。

◆ウォーキングの例

加えて、効果的なウォーキングの仕方はまず姿勢を伸ばし、一定のテンポで歩くことを意識しましょう。地面に接する踵(かかと)、足の裏全体、つま先を意識していると、よい姿勢を保ちながら歩くことができます。また姿勢を伸ばすことで、全身の筋肉を効率的に使うことができ、腹式呼吸と合わせて全身の血行が良くなります。

ウォーキングを行う時間帯ですが、1回30~60分くらいが理想的で、可能であれば日中の時間帯がより効果的です。というのも、日中に外をウォーキングするということは、その時間は日光に照らされ、概日リズムを整えることもできるからです。日中に体の深部体温を運動によって上げておけば、夜に向けて深部体温が下がり、自然な眠りにつけます。海外の文献では、歩数として10,000歩を推奨しています。

ラジオ体操では、「伸びの運動」「腕を振って足を曲げ伸ばす運動」など、左右均等に体を動かして、いつもは使わない全身の筋肉と関節を、まんべんなく使ってバランスや姿勢を整えていきます。
伸びる時や胸を開く時に息を吸う、力を入れるときと緩めるときや胸を閉じるときに息を吐きます。息は止めずにリズミカルに運動をしていくことがポイントです。ふだんの生活では動かさない身体の部分をしっかりと動かしていくラジオ体操は、全身の筋肉に刺激を与えて血行を促し、新陳代謝を良くしていき不眠症を改善してくれる効果があります。

また、ストレッチポールを使用した運動療法も効果的です。ストレッチポールの代わりにタオルを厚く巻いたもの(タオルポール)でも代役できます。ポールに仰向けにのり、バランスを保ちます。その状態で、大きく深呼吸をしたり肩をぐるぐる回したりします。メカニズムとして、ストレッチポールにのっているだけでポールに沿って背骨周りの筋肉に指圧効果が生まれ、筋肉の硬さを和らげることができます。

◆ストレッチポール

少し専門的なお話になりますが、肩甲骨の高さの背骨は自律神経ととても関係している場所といわれています。よって、その部分の筋肉が硬くなってしまうと自律神経の機能に影響を与えてしまい、交感神経と副交感神経のバランスを崩す原因となってしまいます。普段、デスクワークが多い方や家事で猫背気味の主婦の方々には、ストレッチポールはとても効果的な運動であり、肩こりの予防・対策としてもおすすめです。

不眠症を改善できるストレッチの具体的なやり方

ここでは、具体的な運動のやり方として、ヨガとストレッチを取り上げて説明します。まず、ヨガには、目覚めを良くするポーズや、腰痛にいいポーズなどいろいろとありますが、寝る前は「ジャバーサナのポーズ」が、1日の疲れを取り質の良い睡眠へ導いてくれます。仰向けの状態で横になり、全身の力を抜いて手のひらを上に向けて目を軽く閉じ、ゆっくりと腹式呼吸を繰り返していきます。

ゆっくり深い呼吸を繰り返しながら身体を動かすことで、日中のストレスなどの交感神経が優位な状態から副交感神経が優位な状態へ移行していってくれます。腹式呼吸によって、脳も体もリラックスさせていくのです。自律神経のバランスを整えて、セロトニンからメラトニンという睡眠ホルモンが十分作られ、ぐっすり眠ることができるようになっていきます。

次にストレッチのやり方です。ストレッチは心身ともに「副交感神経の活動を活発化させたお休みモード」を作ることができます。激しく行うのではなく、ゆっくりと呼吸を整えながら行うことで、1日の疲れや筋肉の疲労をリセットしてくれます。

首の筋肉のストレッチ方法は、鼻を片方の肩にくっつけるように傾けます。そうすることで反対側の首から肩周りの筋肉をストレッチしていきます。ストレッチはゆっくり20秒伸ば し、その間は大きくゆっくりと深呼吸をしましょう。深呼吸のメカニズムとして、副交感神経を活発にすることができ、自律神経を整えることができます。

◆首の筋肉のストレッチ

肩こりと不眠は関係があり、首・肩周りの筋肉が硬くなったまま寝てしまうと不眠の原因になってしまいます。よって、首周りの硬くなった筋肉をほぐすことは非常に大事であり、快眠への第一歩になります。

もう1つ、効果が見込めるストレッチに、背中から腰のストレッチがあります。四つん這いの姿勢から、ゆっくりお尻を足首の方へ落としていきます。この時、できる限り両手を前のほうへ遠くに伸ばすようにします。そうすることで、より背中から腰回りの筋肉をストレッチすることができます。慣れてきたら、両手でなく、片手ずつ行っていきましょう。より筋肉の伸びを感じることができると思います。このストレッチも筋肉が伸びているのを感じたところで20秒伸ばしましょう。同時に呼吸も忘れず行います。中腰姿勢が多い主婦の方は、腰周りに疲れがたまっている方も多いと思います。

◆背中から腰のストレッチ

これらのヨガやストレッチにより、快眠に必要な体の血行改善、深部体温の調整、自律神経機能の改善の効果が得られます。毎日の家事や仕事、ストレスなどから背骨周りに蓄積した疲労はため込まず、日中できる運動と夜寝る前のヨガやストレッチでリセットしてからベッドに入りましょう。

【まとめ】不眠症を改善できる運動やストレッチとは?

以上のことから、不眠症を改善できる運動やストレッチには、次のようなものがあります。いずれも、自律神経の働きを交感神経から副交感神経へとスイッチさせることを目的としています。また、体の筋肉をほぐすことで自律神経のバランスを整え、副交感神経へのスイッチをより促しており、不眠症改善に対して非常に合理的な運動やストレッチと言えるでしょう。

◆不眠症を改善できる運動やストレッチ
・ウォーキング(有酸素運動と腹式呼吸)
・ラジオ体操(有酸素運動と腹式呼吸)
・ストレッチポールを使った運動療法(肩こり解消)
・首の筋肉のストレッチ(肩こり解消)
・背中から腰のストレッチ(腰回りの疲労解消)

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サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

夫と2人の子供と暮らしています、38歳の主婦です。
生真面目なところがあって、家事にも育児にも一生懸命でしたが、毎日のストレスが積み重なってしまい、4年前に不眠症(入眠障害・熟睡障害)を発症しました。
幸いにも軽度で、しかも良い医師とのご縁もあり、徹底した治療を1年間続けて不眠症をなんとか改善できました。おかげさまで、今は家事にも育児にも好きなだけ楽しみながら頑張ることが出来ています。

【北の大地の夢しずく体験談】眠りの浅さが気になる私に効果があるのか試してみました

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