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カフェインやコーヒーで眠れない原因と対策を知っていますか?

もくじ

1.カフェインやコーヒーで眠れない原因はこれ
2.カフェインやコーヒーで眠れないときの対策
3.【まとめ】カフェインやコーヒーで眠れない原因と対策を知っていますか?

仕事の合間や家族との団らん、あるいは一人でちょっと一息入れたいとき、あなたは何を飲みますか?私は迷わずコーヒーです。父が大のコーヒー好きだったこともあり、私は中学生の頃からコーヒーをよく飲んでいました。朝食時はもちろん、宿題や受験勉強の合間に飲むコーヒーは、その香ばしい香りや味が、疲れた頭や気持ちをリセットしてくれたものです。

そんなコーヒーですが、世間一般では「コーヒーにはカフェインが多く含まれているから、飲むと眠れなくなる」と良く言われていますね。確かに私の場合も、学生の頃は夜の勉強時間にコーヒーを飲むと、眠気が薄れた感覚がありましたし、今でも朝食時にコーヒーを飲むと目が覚めたような感じがします。

では、どうしてカフェインを摂取すると眠れなくなるのか、ご存知でしょうか?カフェインが眠気を和らげてしまう原因を理解していれば、コーヒー好きの方であれば、良質な睡眠を確保しつつコーヒーも楽しむことができます。コーヒー嫌いの方であれば、カフェインとの上手な付き合い方を知ることができます。ここでは、コーヒー等に含まれるカフェインが眠れなくする原因と、カフェインを摂取しながら良質な睡眠も確保するための対策を考えてみたいと思います。

カフェインやコーヒーで眠れない原因はこれ

最初に、コーヒーに含まれるカフェインで眠れなくなる原因について、正しく理解したいと思います。まず、カフェインとは何なのか、そこから明らかにしていきましょう。カフェインには次のような作用があります。

◆カフェインの作用
・脳血管収縮作用
・利尿作用
・覚醒作用(中枢神経のアデノシン受容体と拮抗する)

脳血管収縮作用は、その字の通り、脳の血管を収縮させる作用です。血管が収縮することで血流量が抑制され、頭痛を軽減できます。しかし、血管は収縮したままではなく、カフェインの血中濃度が低下すると元の状態に戻ります。その際、急に血流量が増えることで逆に頭痛が悪化するケースがあり、単純に頭痛を軽減できない場合もあります

利尿作用は、多くの方が経験があると思いますが、コーヒーを飲むとトイレが近くなりますよね。これは、カフェイン摂取によって血圧や心拍数が上昇し、腎臓の血管が拡張し、腎臓に流れ込む血液量が増大することで、尿が大量に生成されるためです。尿は体の老廃物を体外へ除去する働きを担っていますので、利尿作用の促進は全く悪いことではありません。

ここで不思議に感じることがあるかもしれません。カフェインは、どうして脳の血管は収縮させるのに、腎臓の血管は拡張させるのでしょうか。これは、カフェインが作用する中枢神経に原因があります。カフェインは、中枢神経のアデノシン受容体に作用しますが、このアデノシン受容体には、A1、A2A、A2B、A3の4つがあり、うちカフェインが作用するのは、A1受容体とA2A受容体のみです。

A1受容体は、血圧や心拍数を上昇させ、腎臓への血流量を増やします。一方のA2A受容体は、脳血管を収縮させる働きがあります。同じアデノシン受容体でも、働きがまったく異なるのです。この受容体の役割分担により、カフェインは脳の血管を収縮させる一方で、腎臓の血管を拡張させるのです。人間の体は、本当に不思議ですね。

最後に覚醒作用です。これこそが、カフェインを摂取することで眠れなくなる原因なのです。この覚醒作用もアデノシン受容体への作用によるものです。具体的には、カフェインがA1受容体に作用することで、自律神経のうち交感神経を優位にし、血圧や心拍数を上昇させて覚醒状態にするのです。

ちなみに、カフェインはコーヒーだけに含まれているわけではありません。コーヒー以外の身近な飲み物にも、コーヒーと同等またはそれ以上に含まれていますので、知っておいた方が良いと思います。

◆カフェインが含まれるコーヒーなど主な飲み物

飲み物飲み物の量含有カフェイン量100ml当たり含有カフェイン量
ドリップコーヒー150ml90mg60mg
エスプレッソコーヒー50ml140mg280mg
せん茶150ml30mg20mg
玉露150ml150mg120mg
コーラ500ml50mg10mg
栄養ドリンク100ml32~300mg32~300mg

コーヒー、特にエスプレッソコーヒーの含有カフェイン量が多いのは、何となくそうだよなぁと理解できますが、コーラよりも緑茶が多い、しかも玉露はドリップコーヒーよりも多いという点がとても意外ですね。「私はお茶は飲んでいるけど、コーヒーは飲まないからカフェインは摂取していない」と思っている人は、要注意です。

カフェインやコーヒーで眠れないときの対策

では、コーヒーなどからカフェインを摂取することで眠れなくなってしまったとき、どうすればよいのでしょうか?それにはまず、カフェインの効果発現時間効果持続時間を知っておきましょう。一般的に、カフェインの効果発現時間と効果持続時間は次にように言われています。

◆カフェインの効果発現時間と効果持続時間

効果発現時間30~45分
効果持続時間約5時間

カフェインを含むコーヒーなどを飲んで、30~45分後には効果が現れ始め、その後5時間は効果が続く、ということです。ですので、しっかり睡眠をとりたいと思うときは、まずは寝る時間から逆算して5時間前から、カフェインを摂取すべきではありません。例えば、0時に寝るつもりなら19時以降はコーヒーなどを控えるべき、ということです。

また、そうは言うもののコーヒーが好きで飲まずにはいられない、という人もいますよね。そのような方は、とにかく水分をたくさん補給しましょう。カフェインには利尿作用があることは説明しましたが、その作用を活かし、尿と一緒に体内のカフェインを体外へ出すほかにありません。2015年に、欧州食品安全機関(EFSA)はカフェインについて、1日当たりの摂取量が400mgまでであれば健康被害はない、と発表しています。これは言い換えれば、1日400mgまではカフェインを体内で分解できる、と捉えることも出来ます。400mg以上を摂取してしまった場合、翌日にもカフェインが体内に残ったままになりますので、それこそ眠れない状態に陥ってしまうことが想像できます。

◆農林水産省 各国におけるカフェインの摂取に関する注意喚起等

他には、カフェインによって自律神経の交感神経が優位になってしまうことが睡眠を妨げていますから、副交感神経が優位になるようなことをすれば良いでしょう。例えば、マッサージやアロマテラピーなど、普段からリラックス効果を狙ってやっていることがあれば、試してみる価値はあると思います。カフェインの効果は個人差があるので、マッサージやアロマテラピーによって副交感神経が優位に変わる人もいれば、相変わらずカフェインの効果が強くて交感神経が優位なままの人もいると思いますので、絶対とは言い切れません。

また、これは裏技のようなものになりますが、タバコに含まれるニコチンがカフェインの分解を早める、と言われています。カフェインは肝臓で酵素によって分解されますが、ニコチンはこの分解酵素を活性化させる作用があるため、カフェインの代謝が加速されます。ただ、タバコを吸ってまでカフェインの分解を促進する必要があるかと言われると、そうではないと思います。日常的に喫煙する方は、覚えておくと良いかもしれませんね。

【まとめ】カフェインやコーヒーで眠れない原因と対策を知っていますか?

以上のことから、コーヒーなどに含まれるカフェインが人を眠れなくする原因と対策は、次のようにまとめられます。基本、カフェインを摂取してしまうと、その効果を打ち消すのは非常に困難です。極力、寝る時間の5時間前からはカフェインを摂取しないように気を付けることが、一番の対策になります。

◆カフェインが人を眠れなくする原因
・カフェインのアデノシン受容体への作用により、自律神経のうち交感神経が優位になり覚醒してしまうため。

◆カフェインを摂取しても眠るための方法
・カフェインの利尿作用を利用した、尿によるカフェインの体外への排出。
・自律神経のうち副交感神経を優位にするためのマッサージやアロマテラピー。
・(喫煙者に限定)カフェイン摂取後に喫煙することで、ニコチンが肝臓のカフェイン分解酵素の働きを活性化させ、カフェインの分解を促進。

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サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

夫と2人の子供と暮らしています、38歳の主婦です。
生真面目なところがあって、家事にも育児にも一生懸命でしたが、毎日のストレスが積み重なってしまい、4年前に不眠症(入眠障害・熟睡障害)を発症しました。
幸いにも軽度で、しかも良い医師とのご縁もあり、徹底した治療を1年間続けて不眠症をなんとか改善できました。おかげさまで、今は家事にも育児にも好きなだけ楽しみながら頑張ることが出来ています。

【北の大地の夢しずく体験談】眠りの浅さが気になる私に効果があるのか試してみました

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