GoodBye 不眠

つらい不眠症の症状を、薬やサプリメント、生活習慣の見直しで改善。

不眠症を改善できる食べ物は何がある?

もくじ

1.不眠症対策に必要な栄養とは?
2.不眠症を改善する栄養を多く含む食べ物はこれ
3.不眠症対策の食べ物の効果的な食べ方とは?
4.不眠症を悪化させないための食生活とは?
5.【まとめ】不眠症対策に必要な栄養とは?

人生の3分の1の時間を占める睡眠を快適にすることは、より健康的な生活を送るには必要不可欠なことです。しかし、不眠症など何らかの睡眠障害を悩みを抱えている日本人は、5人に1人いるといわれています。

疲れて布団に入るけど眠れない、眠れないストレスでさらに疲れが溜まる。不眠症の毎日にうんざり、毎日ぐっすい眠れるようになりたい。あなたもそんな悩みを抱えていないでしょうか?でもその不眠症の悩み、実は毎日の食べ物・食生活で改善できるって知っていますか?薬や医者に頼らず、食べ物で改善していきませんか?今回は、不眠症を改善できる食べ物について紹介します。

不眠症対策に必要な栄養とは?

不眠症を改善できる食べ物を食べるということは、当然ですが不眠症に効果的な栄養素を摂取する、ということです。では、不眠症対策に必要な栄養とはどのような栄養素なのでしょうか?食べ物を紹介する前に、まずは不眠症対策に必要な2つの栄養素を紹介します。あなたが摂取すべき栄養素と、その栄養素が効果的な理由について知りましょう。

まずは、睡眠ホルモンに関するところから栄養素を見ていきましょう。不眠症になってしまう原因の1つに、人の心を安定させてくれる脳内物質である「セロトニン」が不足していることが挙げられます。セロトニンが不足すると、「メラトニン」の分泌が不足し、寝付きが悪い・寝不足などの不眠症の症状があらわれてしまいます。

メラトニンは、人間の体内時計に対して、覚醒状態から睡眠状態へとスイッチするように作用する役割があり、睡眠ホルモンとも呼ばれることもあります。このメラトニンは通常、夜間に多く分泌され、夜になるとメラトニンの働きによって自然と眠りにつくことができます。

しかし、メラトニンの分泌を促す役割を果たすセロトニンが不足していると、体内時計に狂いが生じて、体が眠りにつきにくい状態になってしまうのです。つまり、夜に自然と眠りにつくためには、メラトニンの分泌を促す「セロトニン」を増やす必要があり、このセロトニンを体内で合成する材料になる栄養素を摂取する必要があるのです。

そして、その栄養素が必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」です。トリプトファンは体内で作り出すことはできず、食品から摂取しなければなりません。また、トリプトファンは主にタンパク質に含まれていて、特に植物性タンパク質に豊富に含まれています。不眠症を改善するためには、日々の食事でトリプトファンが豊富な植物性タンパク質をしっかり摂取することが非常に重要になってくるのです。

次に、脳の興奮を抑制する栄養素について見ていきましょう。もう1つの不眠症対策に必要な栄養素は、GABAです。不眠症の原因であるストレスや不安などによって、興奮した脳や神経を抑制して緊張を緩和する効果がある成分です。脳が興奮しているとき、グルタミン酸が過剰に分泌されてしまいますが、GABAはそのグルタミン酸を抑える作用があるのです。

仕事や育児など、日中のストレスが溜まってしまい、眠りにつけないという人も多いのではないでしょうか?GABAを摂取することによるリラックス効果は、不眠症対策に十分な効果を発揮してくれます。

不眠症を改善する栄養を多く含む食べ物はこれ

不眠症対策に効果を発揮する2つの栄養素が分かりましたので、次はその栄養素を多く含む食べ物を紹介します。まず、トリプトファンを多く含む食べ物ですが、先ほども解説したように、トリプトファンはタンパク質に多く含まれています。より多くのタンパク質が含まれた食べ物は、主に次の4種類です。

◆トリプトファンを多く含む食べ物
・乳製品
・大豆製品
・魚介類
・バナナ

乳製品ですが、チーズ、牛乳などです。これらはトリプトファンが非常に多く含まれているので、不眠症対策に効果的です。自分に合った乳製品を見つけてしっかりと摂取しましょう。また、大豆製品は植物性タンパク質が豊富で、納豆や豆乳を摂取することも不眠症に効果があります。

魚介類は、動物系タンパク質が主成分です。肉類よりもよりヘルシーな魚介類の方が、不眠症に関わらず体のことを考えると良いでしょう。最後にバナナです。果物から摂取する場合は、特にトリプトファンが多く含まれているバナナが不眠症に最も効果があります。

GABAを多く含む食べ物ですが、GABAと聞くと、チョコレートを思い浮かべた人も多いのではないでしょうか?実はGABAは、チョコレートの原料であるカカオに含まれています。特にGABAという名前で販売されているチョコレートには、その名の通りGABAが豊富に含まれています。気軽にGABAを摂取できるこのチョコレートは、不眠症対策に効果を発揮してくれます。

◆GABAチョコレート

他にもGABAを多く含む不眠症に効果的な食べ物には、以下のようなものがあります。

◆その他のGABAを多く含む不眠症に効果的な食べ物
・発芽玄米
・トマト

発芽玄米ですが、1mgのGABAが含まれている白米と比べて、何と10倍の10gの量が含まれています。3食中1食だけを白米から発芽玄米に置き換えてみるだけで、効果を実感できるのではにでしょうか。また、トマトは数ある野菜のうち、GABAを最も多く含んでいる野菜なんです。意外と知らなかった方も多いのではないでしょうか。

不眠症対策の食べ物の効果的な食べ方とは?

不眠症対策の食べ物が分かっても、間違った食べ方や、効果の薄い食べ方をしていては台無しです。先ほど紹介した食べ物について、より効果的な食べ方を紹介します。

トリプトファンの摂取は、セロトニンの分泌量を増やすことが目的ですが、セロトニンは朝起きて太陽の光を浴びたり、午前中などの日中に活動することで分泌されています。これと同じように、トリプトファンを多く含む食べ物も午前中にしっかり摂取することで、セロトニンの生成を助けてくれます。朝ごはんに牛乳を飲む、納豆を食べるなどの習慣を身につけることが、不眠症対策に効果のある食べ方といえます。

GABAに関しては、摂取してから20〜30分ほどで、脳や神経の抑制効果があらわれます。寝る30分前にチョコレートを摂取することが、より効果のある食べ方といえます。実際に眠りにつきにくい日に、私はGABAのチョコレートを食べていますが、自然と気持ちが落ち着き、睡眠に入りやすい印象があります。一気に眠れるというわけではありませんが、気持ちが落ち着き始めることで、徐々に不眠の症状も和らいでくると思います。

不眠症を悪化させないための食生活とは?

ここまで、不眠症に効果のある食べ物や、より効果のある食べ方を紹介しました。この食べ物と食べ方で、きっとあなたの不眠症も改善が見られるでしょう。

でも、1つ注意が必要です。どれだけ不眠症に効果のある食べ物を正しく摂取していても、そもそもの土台となる食生活に問題があれば、当然不眠症を悪化させる原因となってしまいます。不眠症を悪化させない正しい食生活を身につけるためのルールを守りましょう。

寝付きを悪くしてしまう、就寝前の食事はできる限り控えましょう。食べ物の消化には、2時間ほど時間がかかってしまいます。胃に食べ物が残ったままで寝ようと思っても、胃は食べたものを消化するために活発に動いている状態で、睡眠の妨げになってしまうのです。仕事が遅くなってどうしても夜遅い時間に食事をする場合は、できるだけ消化のよいお茶漬けや雑炊などの軽いものにしましょう。

また、消化に時間のかかってしまう油っこい食べ物も胃腸に負担をかけ、不眠症の改善には不向きです。夕食は揚げ物や肉類を控えるなど、できるだけ消化の良い食生活を心がけ、腹八分目に満足する習慣をつけることが不眠症を改善するためのルールです。そして当然のことですが、脳が覚醒してしまうカフェインの過剰摂取、寝る前の摂取は控えましょう。

正しい食生活の土台に加えて、不眠症により効果のある食べ物を食べることが、あなたの不眠症を改善する近道になります。今回紹介した不眠症を改善できる食べ物や食生活で、毎日ぐっすりと眠れる夜を過ごしましょう。

【まとめ】不眠症対策に必要な栄養とは?

以上のことから、不眠症対策に必要な栄養には次の2種類があります。また、それぞれの効果的な摂取方法も併せてまとめると、次の通りです。

◆トリプトファンの摂取方法
・朝食に牛乳や納豆などを摂るなど午前中にしっかり摂取し、セロトニンの生成を促す。

◆GABAの摂取方法
・寝る30分前にチョコレートを摂取する。
・1食だけでも良いので、白米から発芽玄米に替える。
・トマトを積極的に摂取する。

トリプトファンやGABAは、あまり聞きなれない栄養素ですが、それらが含まれる食品は、牛乳や納豆、チョコレートなど、いずれも身近なものです。意識してそれらを食事に取り入れれば、自然と不眠症の症状も和らいでいくのではないかと思います。また、就寝前には消化の良いものを食べる、揚げ物や肉類を控えるなど、基本的な食生活を整えることも重要です。

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サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

夫と2人の子供と暮らしています、38歳の主婦です。
生真面目なところがあって、家事にも育児にも一生懸命でしたが、毎日のストレスが積み重なってしまい、4年前に不眠症(入眠障害・熟睡障害)を発症しました。
幸いにも軽度で、しかも良い医師とのご縁もあり、徹底した治療を1年間続けて不眠症をなんとか改善できました。おかげさまで、今は家事にも育児にも好きなだけ楽しみながら頑張ることが出来ています。

【北の大地の夢しずく体験談】眠りの浅さが気になる私に効果があるのか試してみました

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