GoodBye 不眠

つらい不眠症の症状を、薬やサプリメント、生活習慣の見直しで改善。

生理前に眠れない原因と対策を教えてください。

もくじ

1.生理前に眠れない原因を知ってますか?
2.多くの女性を悩ませているPMSとは?
3.生理前でも眠れるようになる対策はこれ
4.生理前にしっかり眠れるためにやってはいけないこと
5.【まとめ】生理前に眠れない原因と対策を教えてください

生理前の女性は、眠りに関するトラブルが多いと言われています。生理前になるとどうしても眠れない、という不眠の悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。生理前に眠れなくなることには、PMS(生理前症候群)をはじめとしたいくつかの原因があります。今回は生理前に眠れない原因と、その対策を解説していきます。

生理前に眠れない原因を知ってますか?

生理前に眠れない原因は、「生理前のストレスによる自律神経の乱れ」と「生理前のセロトニンの減少」、「PMS(生理前症候群)」の3つがあります。まず、3つの原因それぞれについて見ていきましょう。

◆原因その1:生理前のストレスによる自律神経の乱れ
本来、眠る前は副交感神経が優位に働くことで体をリラックスさせることができますが、交感神経が働くことで心と体が異常に興奮してしまいます。自律神経が乱れていると、常に交感神経が優位に働いてしまっていて、眠れない原因となってしまうのです。そして、自律神経は日常生活で受けたストレスや、家事・子育てなどの疲れを溜め込むことで乱れてしまいます。

特に生理前はどうしてもイライラしてしまったり、様々なストレスを感じてしまい、自律神経が非常に乱れやすい状態なのです。不眠症の代表的な原因である自律神経の乱れですが、生理前の女性にとっては特に眠れない原因となってしまいます。

◆原因その2:生理前のセロトニンの減少
生理前になると、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が減ります。このエストロゲンが減ると、セロトニンという脳内物質の分泌も一緒に減ってしまいます。また、セロトニンは「睡眠ホルモン」とも言われているメラトニンを生成する原材料です。日中にセロトニンを大量に分泌することで、人間の体の中で夜にセロトニンが睡眠ホルモンであるメラトニンを生成し、眠りにつきやすい状態作ってくれています。

つまり、生理前でエストロゲンの分泌が減ると脳内物質のセロトニンの分泌も減り、睡眠ホルモンのメラトニンが生成されなくなってしまうということです。そして睡眠ホルモンのメラトニンが生成されなくなってしまった結果、眠れなくなってしまうということです。このように、自律神経の乱れ以外に、セロトニンの減少も生理前に眠れない原因となります。

◆原因その3:PMS(月経前症候群)
生理前に眠れないもっとも大きな原因がPMS(月経前症候群)によるものです。PMSは生理前に身体の不調や精神的な不調を及ぼすことで、不眠症の原因となってしまいます。PMSについては、この後より詳しく説明していきます。

多くの女性を悩ませているPMSとは?

まずPMSとは月経前症候群という名前の通り、生理(月経)が始まる3~10日ぐらい前から身体と精神に表れる不快な症状のことをいいます。不快な症状を簡単に説明すると、どうしてもイライラしてしまう、無性に甘いものが食べたくなる、乳房が張って痛いなど、生理前に感じる様々な不調のことです。

PMSの症状は人それぞれで違いがありますが、ほとんどの女性がPMSで悩まされています。そして、生理前に眠れないという症状もPMSが原因となってしまっています。

女性の身体には月経周期というリズムがあります。このリズムは、プロゲステロン(黄体ホルモン)エストロゲン(卵胞ホルモン)という2種類の女性ホルモンによって作り出さています。生理前になるとプロゲステロンの分泌が増加し、逆にエストロゲンの分泌は減少します。

プロゲステロンは基礎体温を上昇させる働きがあるのですが、プロゲステロンの分泌が増えることで、体は1日中体温が高い状態を保ってくれます。常に体温が高い状態とは、最高体温と最低体温の高低差が非常に小さい状態ともいえます。実は、この体温の高低差が小さい状態がPMSによって眠れない原因です。

人は眠りにつく時、日中に高かった体温が下がり始め、眠りにつくとさらに体温が下がります。この体温の高低差の大きさに比例して、深い眠りにつくことができるのです。しかし、プロゲステロンの分泌が増加し常に体温を高く保ってしまうPMSによって、体温が下がらず眠りにつくことができなくなるのです。

最初に「生理前のストレスによる自律神経の乱れ」と「生理前のセロトニンの減少」が眠れない原因の1つであると解説しました。実はこの原因も、PMSによるものといえます。自律神経を乱すストレスは、生理前特有のイライラや乳房の張りなどのPMSの症状によって蓄積するものです。

また、セロトニンの減少も、ここで解説したエストロゲンの分泌が減少することで起きてしまう症状です。もちろん、「生理前のストレスによる自律神経の乱れ」と「生理前のセロトニンの減少」はPMSによるものがすべてではありませんが、PMSによって引き起こされてしまっている場合が大いにあると考えられます。

生理前でも眠れるようになる対策はこれ

生理前に眠れない原因は、冒頭に「生理前のストレスによる自律神経の乱れ」と「生理前のセロトニンの減少」、「PMS(生理前症候群)」という3つの原因を挙げましたが、そのほとんどの根本原因がPMSによるものと解説しました。生理前に眠れない原因がわかったところで、次はその対策を解説していきます。生理前でも眠れるようになる効果的な不眠対策はこの4つです。

◆リラックスできる環境を作る
乱れてしまっている自律神経を整えるために、できるだけ心と身体をリラックスさせてあげましょう。読書や音楽など、あなたがリラックスできることを就寝前に行ってください。自律神経を整える効果のあるアロマもリラックスできる環境作りに最適です。

◆入浴剤を使った入浴で体温を上げる
入浴剤を使ったお風呂で身体を温めて、体温を上げることも生理前でも眠れる対策になります。生理前は体温が常に高い状態ですが、就寝前の入浴でさらに体温を上げることでその後の体温の低下を招き、眠りやすい状態を作ることができるのです。入浴剤には、オレンジリンデンバウムなど柑橘系の香りが私は好みです。保温効果も非常に高いと思います。

◆入浴剤(オレンジリンデンバウム)

◆就寝前にハーブティーを飲む
入浴と同じくハーブティーを飲むことで、体温を上げることができます。また、ハーブティーの香りにはリラックス効果があり、自律神経を整える効果も期待できるのです。就寝前のハーブティーは、生理前でも眠りやすくなる効果が期待できます。私の好みになってしまいますが、カモミールのハーブティーはとてもリラックスできますね。

◆ハーブティー(カモミール)

◆日光を浴びてセロトニンを増やす
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、セロトニンから生成されていますが、そのセロトニンは日光を浴びることで分泌が促されます。毎朝カーテンを思いっきり開けて、日光をたくさん浴びましょう。また、毎日しっかり日光を浴びるためには、早寝早起きの生活習慣を身につける必要があります。生活習慣を改善することで、自律神経の働きやホルモンバランスの矯正効果も期待できます。

生理前にしっかり眠れるためにやってはいけないこと

最後は、生理前にしっかり眠るためにやってはいけないことを紹介します。正しい対策を行い、間違った行動をやめることができれば、生理前のあなたも毎日快適な睡眠を取ることができるはずです。

◆ストレスを溜め込む
家事や育児、仕事など、人それぞれに日々ストレスを感じることがあると思います。日常生活で発生するこういったストレスを溜め込むことは、自律神経の乱れにつながり、眠れない症状はどんどんと悪化してしまいます。また、PMSの症状からもストレスを感じてしまいます。

しかし、PMSは生理現象だから仕方のないことだと割り切ることも大切です。PMSの様々な症状に対していちいちイライラしてしまっていては、どんどんストレスが溜まっていってしまい、さらにPMSの症状が重くなってしまうだけです。そして、PMSの症状が重くなることで不眠がどんどん悪化する、という負のスパイラルに陥ってしまうことになります。

◆就寝前のカフェインの摂取
覚醒作用のあるカフェインを摂取することは当然やってはいけないことであり、眠れない症状を悪化させてしまいます。コーヒーはもちろん、お茶やココアにもカフェインは含まれています。就寝前はできるだけカフェインの含まれない、ハーブティーなどのホットドリンクを選ぶようにしましょう。

【まとめ】生理前に眠れない原因と対策を教えてください

以上のことから、生理前に眠れない原因と対策には、次のようなものがあると言えます。生理前と一言に言っても、不眠の原因となるものは幾つかあります。一律同じ対策ではなく、それぞれの原因に当てはまる対策を理解して、取り組んでみると良いでしょう。

◆原因その1:生理前のストレスによる自律神経の乱れ
読書や音楽鑑賞、アロマテラピーなど、あなたの心と身体をリラックスさせることを積極的に行いましょう。ストレスはどうしたって感じてしまうものです。感じてしまったストレスを溜め込まないことが大切です。

◆原因その2:生理前のセロトニンの減少
・毎朝日光を浴びる習慣を身に付けましょう。普段から規則正しい生活を心掛けることで、自然と日光を浴びる生活リズムに変化し、セロトニンも体内で分泌が促されるようになります。

◆原因その3:PMS(月経前症候群)
入浴剤を使った入浴やハーブティーを飲むことで体温を上げ、就寝時との体温差を強制的に作り出すことで眠れるようになります。また、PMSは生理現象ですから、ある程度は許容する姿勢も大切です。考えてもどうしようもないことなら、あえて考えない方がストレスを感じずに済みます。

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サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

夫と2人の子供と暮らしています、38歳の主婦です。
生真面目なところがあって、家事にも育児にも一生懸命でしたが、毎日のストレスが積み重なってしまい、4年前に不眠症(入眠障害・熟睡障害)を発症しました。
幸いにも軽度で、しかも良い医師とのご縁もあり、徹底した治療を1年間続けて不眠症をなんとか改善できました。おかげさまで、今は家事にも育児にも好きなだけ楽しみながら頑張ることが出来ています。

【北の大地の夢しずく体験談】眠りの浅さが気になる私に効果があるのか試してみました

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