GoodBye 不眠

つらい不眠症の症状を、薬やサプリメント、生活習慣の見直しで改善。

不眠症の中途覚醒を改善する方法とは?

もくじ

1.不眠症の中途覚醒って何?
2.不眠症の中途覚醒の原因
3.中途覚醒を改善するために出来ること
4.中途覚醒の症状を悪化させてしまうこととは?
5.【まとめ】不眠症の中途覚醒を改善する方法とは?

5人に1人と、かなり多くの人が不眠症に悩まされています。不眠症と一言で言っても不眠症の症状には様々な種類があります。その中でも、2時や3時など深夜に何度も目が覚めてしまう不眠症の中途覚醒について解説します。

中途覚醒は起きたくなくても何度も起きてしまう、非常に辛い不眠症です。この中途覚醒の不眠症の辛さを改善するために、中途覚醒の原因や改善方法について詳しく知りましょう。まずは、不眠症の中途覚醒とはどういったものか、その症状や定義、特徴について解説します。

不眠症の中途覚醒って何?

不眠症の中途覚醒の症状にはいくつかあります。不眠症には、布団に入ってもなかなか眠りにつけない「入眠困難」や、早朝の4時や5時など起きたい時刻や通常の起床時刻より2時間以上前に目が覚めてしまう「早朝覚醒」などがありますが、その中でも中途覚醒は、一旦眠りについてから2時や3時など深夜に何度も目が覚めてしまう症状があります。

そして、この症状によって苦痛やストレスを感じたり、社会生活や仕事の業務が妨げられることが不眠症の中途覚醒である定義になります。逆に、ストレスや身体的な苦痛によって一時的に眠れない、という状態や症状は上記の定義からは外れるため、不眠症とはいえません。

不眠症の中途覚醒の特徴を見ていくと、不眠症の中途覚醒の症状に悩まされる人には、入眠困難の症状が同時にあらわれやすい人が多くいらっしゃいます。入眠困難によってなかなか寝付けない、眠れたと思ったら中途覚醒によって頻繁に目が覚めてしまうという不眠症の症状です。

また、高齢になるにしたがって中途覚醒は発生しやすく、30〜40代で発症する人は、忙しい人、責任感が強い人が多く、就寝前まで仕事のことを気にしてしまう特徴がみられます。中途覚醒が起きるのは、眠りについてから3時間から4時間半後という特徴があり、これには人間の睡眠サイクルが大きく関係しています。

人間の睡眠には深さの段階があり、その深さの段階が睡眠中に波のように変化しています。中途覚醒が発生しやすいのは、その睡眠の深さの段階が浅くなるときです。「波にように」と書きましたが、具体的には90分毎に眠りが浅くなるタイミングが来ます。

そして、解説したように眠ってから3時間から4時間半後という時間は、2回目の眠りが浅くなるタイミングと3回目の眠りが浅くなるタイミングなのです。もちろんこの周期には、人によって若干のズレがあり、80分の人もいれば100分の人もいます。また、その日の体調でも睡眠リズムは変わるという特徴もあります。不眠症の中途覚醒にはこういった特徴が見られます。

不眠症の中途覚醒の原因

不眠症の中途覚醒の症状や特徴を確認して、自分自身が不眠症の中途覚醒であることを確信してしまったら、改善するためにまずは原因をしっかり知りましょう。不眠症の中途覚醒を生じさせる原因はこの3つです。

原因の1つにストレスがあります。中途覚醒だけに関わらず、不眠症の大きな原因の1つとなるものがストレスです。毎日の生活の中でイライラしたり、ストレスを溜め込むことは、自律神経を乱す原因となります。

自律神経は活発に動いたり興奮した時に優位に働く「交感神経」と、睡眠や食事などリラックスしている時に優位に働く「副交感神経」の2つにわかれます。本来であれば眠る時には、体をリラックスさせてくれる副交感神経が優位に働くことで、中途覚醒せずに深い眠りにつくことができます。しかし、不眠症の人は就寝時に副交感神経ではなく、交感神経が優位に働いてしまっています。

交感神経が優位に働くことで、寝るために体がリラックスできていないどころか、逆に興奮してしまっているような状態なのです。家事や子育て、毎日の仕事などのイライラで溜まるストレスは自律神経を乱し、不眠症の中途覚醒の原因となってしまいます。

不眠症の中途覚醒のもう1つの原因は、眠っている最中に呼吸が何度も止まり、それが原因で瞬間的に脳が覚醒する睡眠時無呼吸症候群です。睡眠時無呼吸症候群は、加齢や肥満、花粉症・アレルギーによる鼻づまりなどの理由で気道がふさがってしまうことが原因で起こります。

気道がふさがることで呼吸ができない無呼吸状態に陥り、体内の酸素が一気に低下してしまいます。無呼吸状態がある程度続くと、身体の防衛本能が働き、なんとかして呼吸を行います。ひどい場合は無呼吸状態が数分続くこともあり、この時に苦しくて目が覚めることもあるほどです。

睡眠時無呼吸症候群によって呼吸が停止してしまっている状態は、たとえ目が覚めていなくても脳は短期的に覚醒してしまっている状態です。短期的に脳が覚醒してしまっている状態は眠れていないことと同じであり、その状態が一晩中続くことは日中の眠気や体のだるさの原因となってしまいます。

睡眠時無呼吸症候群が不眠症の中途覚醒の原因になってしまっている人は、自分では気づかないという人がほとんどです。いびきをしていたり、歯ぎしりや寝汗をよくかいているという人は無呼吸症候群の可能性があるので、家族や友人に確認する必要があるでしょう。

アルコールも中途覚醒の原因です。眠れない夜にお酒を飲むことで自然と眠りにつけるという人は多いと思います。確かにそれは事実です。しかし、眠りにつきやすいという反面、寝酒によって中途覚醒の発生回数は増加してしまいます。実際にアルコールを飲みすぎた時はなぜか早くに目が覚めてしまった、という経験をしたことがあるのではないでしょうか?

◆アルコールと言えばビール

アルコールは交感神経を刺激してしまいます。アルコールによって交感神経を刺激されることで、脳は覚醒し興奮状態になってしまい、夜中に何度も目が覚める不眠症の中途覚醒の原因となってしまうのです。また、アルコールの利尿作用によって夜中にトイレに行きたくなって目が覚めてしまう、という原因にもなります。

中途覚醒を改善するために出来ること

原因が詳しくわかれば、次は改善方法について解説します。不眠症の中途覚醒を改善する方法は次の通りです。

中途覚醒の1つの原因である精神的なストレスを取り除くことは、大きな改善方法となります。環境や仕事がどうしても合わない場合は、環境を変えるなど思い切った選択も不眠症の改善には必要です。それでも、簡単に環境を変えることは難しいという人がほとんどでしょう。

そういう人は、仕事や人間関係のストレスはできるだけ家に持ち帰らず、家に帰ってからはリラックスすることだけを考えましょう。また、就寝前に自律神経を整えてストレスを取り除いてくれる下記の4つ改善法を行ってみてください。毎日の習慣として取り入れれば、確実に効果を実感できます。

・お風呂で体を温める
・ハーブティーを飲む
・自律神経を整えるツボを押してみる
・アルコールは控えてノンアルコールビールなどで代用する

◆ハーブティーの1つ「カモミールティー」

睡眠時無呼吸症候群に悩んでいる人がすぐにできる改善法は、横向きに寝ることです。気道が狭まり、呼吸の通り道がなくなることが睡眠時無呼吸症候群の原因です。仰向けに寝ると舌がノドの方へ下がってしまうことで、より気道が狭まってしまいます。横向きに寝ることで、少しでも呼吸しやすい状態を作ることができ、睡眠時無呼吸症候群が原因の中途覚醒を改善できます。

中途覚醒の症状を悪化させてしまうこととは?

改善策を行うことと同様に、症状を悪化させないということも重要な不眠症の中途覚醒の対策になります。最後は、中途覚醒の症状を悪化させないための注意点を紹介します。

睡眠時無呼吸症候群が原因でない限り、中途覚醒は夜中に何度も起きてしまうことで本人が自覚しやすい不眠症です。中途覚醒の自覚があるせいで、夜中に目が覚めるたびに「また起きてしまった」「もっとぐっすり眠りたいのに」と思ってしまうものです。しかし、この中途覚醒を強く意識し悩んでしまうことが注意点といえます。

なぜなら、目が覚めるたびに悩んだり考えすぎてしまうことがストレスとなり、不眠症の中途覚醒をさらに悪化させることになってしまうからです。また、中途覚醒のたびに時計をチェックすることも注意点の1つです。「まだ3時か」「3時間しか眠れていない」など、時間を意識することもストレスとなり不眠症を悪化させてしまう原因となります。

できるだけ、不眠症の中途覚醒を意識しすぎたり不安になりすぎないことが大切です。無理に寝なければと考えすぎずに、いつかは眠れるだろうと割り切ってしまうことが不眠症の中途覚醒の改善につながります。

【まとめ】不眠症の中途覚醒を改善する方法とは?

以上のことから、不眠症の中途覚醒を改善するためには、次のような方法が考えられます。ストレスも睡眠時無呼吸症候群も、それぞれ何らかの対策がありますので、あなたがやれそうな対策から始めてみて下さい。

◆中途覚醒の原因となるストレスを取り除くために出来ること
・お風呂で体を温める
・ハーブティーを飲む
・自律神経を整えるツボを押してみる
・アルコールは控えてノンアルコールビールなどで代用する
・中途覚醒のたびに時計を見たりせず「無理に寝なければ」と考えすぎない

◆睡眠時無呼吸症候群への対策
・横向きに寝ることで、少しでも呼吸しやすい状態を作る

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サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

夫と2人の子供と暮らしています、38歳の主婦です。
生真面目なところがあって、家事にも育児にも一生懸命でしたが、毎日のストレスが積み重なってしまい、4年前に不眠症(入眠障害・熟睡障害)を発症しました。
幸いにも軽度で、しかも良い医師とのご縁もあり、徹底した治療を1年間続けて不眠症をなんとか改善できました。おかげさまで、今は家事にも育児にも好きなだけ楽しみながら頑張ることが出来ています。

【北の大地の夢しずく体験談】眠りの浅さが気になる私に効果があるのか試してみました

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