GoodBye 不眠

つらい不眠症の症状を、薬やサプリメント、生活習慣の見直しで改善。

不眠症の入眠障害は改善できるのか?

もくじ

1.不眠症の入眠障害とはどんなもの?
2.不眠症の入眠障害が生じる原因
3.入眠障害の改善には何が効果的なのか?
4.入眠障害を改善する際の注意点
5.【まとめ】不眠症の入眠障害は改善できるのか?

不眠症に悩む人で、なかなか眠りにつくことができない入眠障害の人は多いと思います。布団やベッドに入ってもなかなか眠れない、眠りたくても眠れないという状況は本当につらいものです。

そんな不眠症の入眠障害の症状はどういったものなのか、どういう定義で不眠症の入眠障害と決めることができるのか、まずはその症状の定義や特徴について解説します。ここで紹介する症状や定義に当てはまったあなたは、不眠症の入眠障害を発症してしまっているといえます。

不眠症の入眠障害とはどんなもの?

まず不眠症と判断する定義としては、継続的に眠れないことが原因で日々の生活や仕事の業務に支障をきたすことにあります。たまにどうしても眠れない日がある、一時的な期間眠れない、という程度では不眠症の症状とはいえません。また、眠れないことで自分自身が困っていなかったり、日常に特に変化がないのであれば、それも不眠症の定義とは外れています。

日々の生活に支障をきたすほどの不眠が一定期間以上ある場合、不眠症の症状と判断できますが、その不眠症も特徴ごとに3つのタイプに分かれます。そのうちの今回解説する「入眠障害」は、眠る時間になり布団やベッドに入るものの、なかなか眠りにつくことができないという特徴のある不眠症です。

他には、早朝の4時や5時など、起きたい時刻や通常の起床時刻より2時間異常前に目が覚めてしまう特徴の「早朝覚醒」、一旦眠りについてから2時や3時など、夜中に何度も目が覚めてしまう特徴の「中途覚醒」があります。

不眠症の入眠障害と判断する定義として、何時間以上眠れない状態が続けば入眠障害、というような明確な時間は特に決められていません。あくまで本人の自覚として、眠りたいのにすぐに眠りにつくことができなくて辛い、と感じていれば、入眠障害と判断することができます。ただし、一般的には布団やベッドに入って1時間から2時間以上経っても眠れない状態が週に3日以上あり、3ヶ月以上続いている人が入眠障害と認められる定義と考えられています。

不眠症の入眠障害が生じる原因

次はなかなか眠りにつくことができない、不眠症の入眠障害の原因について解説します。原因を知ることで、その原因に対する改善方法や予防法が見えてきます。あなたの入眠障害を引き起こす原因を理解しましょう。

通常、眠る時には体をリラックスさせてくれる副交感神経が優位に働くことで、中途覚醒せずに深い眠りにつくことができます。不眠症の症状がない深い眠りに付いている人は、このように副交感神経が優位に作用してくれています。

しかし、不眠症の入眠障害の人は副交感神経ではなく、日中に動いたり興奮した時に優位に働く「交感神経」が活発に働いてしまっています。交感神経が優位に働くことで、体と脳が興奮してしまって、リラックスして深い眠りにつくことができない状態なのです。そして、その交換神経が活発に働いてしまう原因が、毎日の生活の中でのストレスです。

家事や子育て、毎日の仕事など、人それぞれに何らかのストレスを感じているかと思います。そのイライラを発散できずに溜めみすぎることで、交感神経と副交感神経の2つの自律神経のバランスを乱してしまうのです。眠りにつきたくても、自律神経が乱れ交換神経が活発に働いてしまうことでなかなか眠りにつけない入眠障害の原因となってしまうのです。

LEDに蛍光灯、パソコンやスマホのディスプレイなど、ブルーライトを浴びる環境は年々増えています。このブルーライトも不眠症の入眠障害の大きな原因となってしまいます。日中にブルーライトを浴びることは問題ありませんが、夜間にブルーライトを浴びることは問題です。

夜や就寝前にブルーライトの光を浴びることで、脳が今もまだ日中だと勘違いしてしまい、本来就寝前に脳から分泌されるはずの睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量を減少させてしまいます。これはハーバード大学の研究でもわかっている事実です。

◆ハーバード大学のブルーライトに関する研究報告

特に最近では生活に欠かせなくなったスマホを、布団やベッドに入ってから見てしまう人はかなりたくさんいらっしゃるのではないでしょうか?そのなんとなくしてしまっているスマホの習慣が、不眠症の入眠障害の原因となってしまっているのです。

また、ブルーライトを見る時間が長くなるほど、眼精疲労を引き起こしてしまいます。眼精疲労は、脳に大きなストレスを与えることとなり、交感神経を異常に働かせてしまいます。ストレスと同じように、ブルーライトによる眼精疲労で交換神経が活発に働いてしまうことも、入眠障害の原因です。

入眠障害の改善には何が効果的なのか?

なかなか眠りにつけず辛い思いをする入眠障害ですが、改善するためには何をすることが効果的なのでしょうか?すぐにできる入眠障害の改善に効果的な方法は、副交感神経を活発に働かせることとアイマスクの使用です。

ストレスによって就寝時に副交感神経ではなく、交感神経が活発に働いてしまっていることが入眠障害の原因になってしまっていると解説しました。入眠障害を改善するには、交感神経を抑えて本来優位に働くべき副交感神経を活発にする必要があります。副交感神経を活発にするために、下記5つを実践してください。

・毎朝同一の時間に起床する
毎日同じ時間に起きるというリズムをつけることで、体が自然と自律神経を調節してくれます。

・日中にできるだけ体を動かす
体を動かすことで、程よく体が疲れて就寝時間に体をリラックスさせることができます。激しすぎない程度の運動を毎日行うことが理想です。

・就寝前に体を温める
お風呂にゆっくりつかったり温かい飲み物を飲みましょう。体を温めることは、自律神経を整える効果があります。

入眠障害の原因であるブルーライトを遮断し、眼精疲労の改善ができるアイマスクの着用しましょう。ベッドに入る時にアイマスクを着用すれば、スマホを見ることを予防でき、わずかな光もしっかり遮断してくれます。また、目元を温めることで、目の周りの筋肉をほぐし、眼精疲労を取り除いてくれます。眼精疲労は自律神経を乱す原因であり、眼精疲労を取り除くことも不眠症の改善につながります。

おすすめのアイマスクは、使い捨てで気軽に使用できる「めぐりズム 蒸気でホットアイマスク」です。開封した時点でどんどん温かくなり、2、3分もすればアイマスクがしっかり温まって、そのまま10分間は温かい状態が続いてくれます。

◆めぐりズム 蒸気でホットアイマスク

入眠障害を改善する際の注意点

入眠障害で悩む人で、わざわざ入眠障害を悪化させる行動をしてしまっている人もいます。症状が悪化してしまう行動をしてしまっていては、どれだけ良い改善策を行っても意味がなくなってしまいます。しっかりと入眠障害を改善するためにも、症状を悪化させる行動と改善する上での注意点を知りましょう。

入眠障害の人が良かれと思ってやってしまいがちなことが、就寝前のアルコールの摂取です。アルコールを摂取することで眠気を誘えていつもより早く眠りにつくことができる、という理由で飲んでしまっているという人は注意しましょう。確かに、アルコールを摂取することで、眠りにつきやすくなり、入眠障害に対してだけを考えれば効果的といえます。

しかし、アルコールの摂取は眠りについてからに問題があります。なぜなら、アルコールは睡眠の質を悪化させてしまうことで、夜中の2時や3時に目が覚めてしまったり、朝の5時の早すぎる時間に目が覚めてしまう原因になるからです。

眠りにつく早さが早くなっても、その後深い眠りにつくことができていなければ、意味がありません。そして、質の低い浅い睡眠を毎日繰り返すことで、日中の体の疲れや眠気を感じるようになってしまいます。そういったストレスは、さらに自律神経を狂わせてしまう原因となり、その結果、入眠障害を悪化させてしまうことになるのです。

早く眠りたいからといって、アルコールに頼ることは入眠障害の根本的な原因を改善することにならないどころか、結果的に症状を悪化させてしまうことになります。就寝前のアルコールの摂取は、入眠障害の重要な注意点と理解しましょう。

【まとめ】不眠症の入眠障害は改善できるのか?

以上のことから、不眠症の入眠障害を改善するためには、次のような方法が考えられます。どれも一回一回は簡単に出来ることばかりですが、続けなければ効果が得られにくい改善方法ですので、根気よく続けることを心掛けましょう。

◆副交感神経を活発化させる
・毎朝同一の時間に起床するリズムをつけ、自然と自律神経を調節する。
・日中にできるだけ体を動かすことで、程よく体を疲れさせて就寝時間に体をリラックスさせる。
・就寝前に入浴や温かい飲み物を飲み、体を温める。

◆アイマスクを着用する
・スマホを見ないようにし、ブルーライトを遮断する。
・目元を温めることで、目の周りの筋肉をほぐし眼精疲労を軽減する。

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サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

夫と2人の子供と暮らしています、38歳の主婦です。
生真面目なところがあって、家事にも育児にも一生懸命でしたが、毎日のストレスが積み重なってしまい、4年前に不眠症(入眠障害・熟睡障害)を発症しました。
幸いにも軽度で、しかも良い医師とのご縁もあり、徹底した治療を1年間続けて不眠症をなんとか改善できました。おかげさまで、今は家事にも育児にも好きなだけ楽しみながら頑張ることが出来ています。

【北の大地の夢しずく体験談】眠りの浅さが気になる私に効果があるのか試してみました

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