GoodBye 不眠

つらい不眠症の症状を、薬やサプリメント、生活習慣の見直しで改善。

更年期障害の不眠症を改善するには?

もくじ

1.更年期障害ってどんな症状?
2.更年期障害の不眠症の原因とは?
3.更年期障害の不眠症を改善する方法
4.更年期障害の不眠症を酷くしてしまうのはこんなこと
5.【まとめ】更年期障害の不眠症を改善するには?

多くの女性が、40歳に入ってから何かと体の調子が悪いと感じているのではないでしょうか?その体の変化や不調は、いわゆる更年期障害が原因です。更年期障害には、様々な症状が体や心に現れますが、その1つに不眠の症状もあります。

しかし、なぜ更年期障害によって不眠症を引き起こしてしまうのでしょうか?今回は、更年期障害の不眠症の原因とその改善方法を解説します。

更年期障害ってどんな症状?

更年期は、女性ホルモンの分泌が減少する「閉経を挟んだ前後約10年間」のことをいいます。人により個人差はありますが、日本人女性の閉経は50歳前後が多く、その時期から一般的に45~55歳が更年期と呼ばれています。

更年期になるとホルモンバランスが乱れ、それによってさまざまな不定愁訴があらわれます。更年期障害にもっとも多く、80%以上の人が経験する代表的な症状がホットフラッシュと呼ばれる症状です。ホットフラッシュは、突然顔がカッとのぼせ、顔を中心とした上半身にほてりが生じて大量の汗をかき、上半身とは逆に下半身や手足は冷えてしまうという症状があらわれます。

また更年期障害は他にも、ホルモンバランスの乱れによって自律神経の乱れも引き起こします。自律神経の乱れは、イライラや不安感、頭痛やめまいなどの症状も発症してしまいます。

そして、不眠症も更年期障害に非常に多く見られる症状の1つです。40代頃から満足な眠りが取れなくなったという女性は多いのではないでしょうか?これは更年期障害が1つの原因であるといえます。

眠る時間になり布団やベッドに入るものの、なかなか眠りにつくことができないという特徴のある「入眠障害」や、一旦眠りにつくことはできるものの2時や3時など、夜中に何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」が更年期に多くみられる不眠の特徴です。

更年期障害の不眠症の原因とは?

更年期障害によって引き起こされる不眠症ですが、その不眠症はどういったことが発症の原因なのでしょうか?その主な原因は2つです。まずは、その2つの原因について詳しく解説します。ここで解説する原因をよく理解し、更年期障害の不眠症の改善につなげましょう。

1つ目の原因は、更年期による女性ホルモンの減少にあります。女性ホルモンには、エストロゲンプロゲステロンという2種類が存在します。このエストロゲンとプロゲステロンという2種類の女性ホルモンは、排卵や月経のコントロールなど、女性の体を健康で美しく保つために一定の周期で分泌量を調整しています。

しかし、更年期は閉経とともに卵巣機能が低下し、この2つのホルモンが大幅に減少してしまいます。このうちエストロゲンの減少が、特に大きな原因となってしまいます。なぜならエストロゲンが減少すると、セロトニンという脳内物質の分泌も一緒に減ってしまうからです。

セロトニンは、睡眠ホルモンと言われているメラトニンを生成する原材料です。日中にセロトニンをたくさん分泌することで、夜にセロトニンが睡眠ホルモンであるメラトニンを生成し、眠りにつきやすい状態を作ってくれています。

更年期によりエストロゲンが減少すると、脳内物質のセロトニンの分泌も減り、睡眠ホルモンのメラトニンが生成されなくなってしまい、不眠症になってしまうのです。更年期障害による女性ホルモンのエストロゲンの減少は、不眠症の1つの原因となってしまいます。

更年期による女性ホルモンの減少は、自律神経のバランスを乱すことにもなってしまいます。自律神経は、活発に動いたり興奮した時に優位に働く「交感神経」と、睡眠や食事などリラックスしている時に優位に働く「副交感神経」の2つで構成されています。睡眠時は、この2つの自律神経のうち、副交感神経が優位に働くことで心身ともにリラックスし、深い眠りにつくことができます。

しかし、自律神経が乱れると、就寝時に副交感神経ではなく交感神経が優位に働くことで、脳と体が興奮してしまいゆっくり眠りにつくことができないのです。更年期による女性ホルモンの減少は、こういった自律神経の乱れも引き起こしてしまい、不眠症の原因を作り出してしまっています。また、最初に解説した更年期障害の1つであるホットフラッシュによるのぼせや寝汗も、夜中に目が覚めてしまう中途覚醒の原因になります。

さらに、ホットフラッシュによるイライラやストレスが重なることは、自律神経の乱れをさらに引き起こし、これも更年期障害の不眠症の原因となってしまうのです。このように、ホットフラッシュなど更年期障害の症状は不眠症を引き起こす原因にもなり、さらに不眠症を悪化させる原因にもなってしまいます。

更年期障害の不眠症を改善する方法

次は更年期障害の不眠症の改善方法を紹介します。先ほど挙げた原因を元に、どのような改善方法が更年期障害の不眠症に効果的かを解説していきます。更年期でもぐっすり眠れる夜を過ごすために、しっかりと改善していきましょう。

まず、食事でトリプトファンを摂取し、セロトニンを増やす改善策が考えられます。更年期障害の不眠症の原因の1つとして、エストロゲンの減少に伴うセロトニンの減少を挙げました。その減少してしまったセロトニンを増やすことができれば、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促し、不眠症を改善することができます。

セロトニンを増やすには、セロトニンを体内で合成する材料になる栄養素である「トリプトファン」を食事を通して摂取しなければなりません。トリプトファンは主にタンパク質に多く含まれていて、魚介類・乳製品・大豆製品などから豊富に摂取することが可能です。特に、豆乳は乳製品と大豆製品を同時かつ気軽に摂取できる、おすすめのトリプトファンの摂取方法です。

◆乳製品と大豆製品の両方の特徴を持つ豆乳

果物では、バナナがトリプトファンを多く含んでいるので、朝に1本のバナナを食べる習慣をつけるのも良いでしょう。これらの食材からしっかりトリプトファンを摂取できれば、体内でセロトニンを合成し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促してくれるのです。これが、更年期障害の不眠症を改善する1つの方法です。

他には、規則正しい生活習慣に改善することが考えられます。不眠症でなかなか眠れないからといって、不規則な生活習慣になってしまっていないでしょうか?特に、夜遅くに寝てしまうからという理由で、昼までダラダラと寝てしまっている人はその生活習慣を改善しましょう。毎朝同じ時刻に起きて、朝の日光を浴びる習慣を始めてください。

毎朝日光を浴びることは、睡眠リズムを司る脳の視床下部を刺激し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促してくれます。メラトニンの分泌が促されることで、夜になると自然に眠たくなり不眠症の改善へとつながるのです。また、毎朝同じ時刻に起きることは体内時計を常に一定に保つことになり、毎晩同じ時刻に眠りやすい状態を作ることにもつながります。

更年期障害の不眠症を酷くしてしまうのはこんなこと

更年期の不眠症を改善していく方法と対照的に、その症状を悪化させてしまう行為についても解説しておきます。不眠症を悪化させてしまう行為を気づかないうちに行ってしまわないよう、改善の注意点を知っておきましょう。

就寝前に行うことで、更年期障害の不眠症を悪化させてしまう行為の代表が、カフェインの摂取とスマホの操作です。覚醒作用のあるカフェインは、就寝前に飲んでしまうと、当然脳が興奮してすぐに眠りにつくことができなくなります。コーヒーや紅茶はもちろん、緑茶やココアにもカフェインは含まれています。

また、夜になるとついつい触ってしまいがちなスマホも不眠症を悪化させる原因となります。スマホから発せられるブルーライトは脳を覚醒させてしまい、その後の眠りの大きな妨げとなってしまうのです。カフェイン入りの飲み物を飲むこととスマホのブルーライトを浴びることは、就寝前にやってはいけない最重要事項として気を付けましょう。

また、眠れないことを必要以上に考えすぎたり焦ってしまってはいないでしょうか?確かに、更年期障害の不眠症で眠れないと、何度も時計を見てしまったり、今日も眠れなかった、とネガティブな考えばかりを思い浮かべてしまいます。しかし、こういった焦りを毎日何度も考えすぎてしまうことは、不眠症の改善における注意点の1つです。

なぜなら、こういった眠れないという焦りはストレスとして自律神経を乱す原因となってしまい、不眠症をさらに悪化させる原因となってしまうからです。眠れない時は、逆に思い切って読書や趣味で時間を潰し、眠気が来たらもう1度眠る準備をするなど、割り切った考え方を持つことも大事です。

【まとめ】更年期障害の不眠症を改善するには?

以上のことから、更年期障害の不眠症を改善するためには、次のような方法が考えられます。ただし、就寝前のカフェイン摂取やスマホ操作などによるブルーライトを浴びることは厳禁です。折角の改善方法が無駄になってしまいます。

◆更年期障害の不眠症を改善できる方法
・魚介類・乳製品・大豆製品、バナナからトリプトファンを摂取し、体内でセロトニンの合成量を増やし、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を促す。
・毎日朝の日光を浴びるような、規則正しい生活習慣を心掛け、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を促す。

北の大地の夢しずくの購入はこちら

夢しずく

サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

夫と2人の子供と暮らしています、38歳の主婦です。
生真面目なところがあって、家事にも育児にも一生懸命でしたが、毎日のストレスが積み重なってしまい、4年前に不眠症(入眠障害・熟睡障害)を発症しました。
幸いにも軽度で、しかも良い医師とのご縁もあり、徹底した治療を1年間続けて不眠症をなんとか改善できました。おかげさまで、今は家事にも育児にも好きなだけ楽しみながら頑張ることが出来ています。

【北の大地の夢しずく体験談】眠りの浅さが気になる私に効果があるのか試してみました

【北の大地の夢しずく体験談】眠りの浅さが気になる私に効果があるのか試してみました

過去に不眠症を経験して今は克服した私ですが、ここのところ朝に目が覚めてもスッキリとしない感じが続いていたので、「睡眠の質が悪い」つまり眠りが浅いんだろうなぁと思っていました。そこで、口コミで評判の良いサプリメント「北の大地の夢しずく」を試してみることにしました。
試してみた詳細はこちらから。

サイトマップ