GoodBye 不眠

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眠れない原因は脳とストレスにあるのか?

もくじ

体はすごく疲れているのに、なんだか眠れない。そんな日がありませんか?それはもしかして、ストレスが脳に及ぼす影響によるものが原因かもしれません。脳とストレスには大きな関係があります。そして、脳と睡眠にも大きな関係があります。今回は、ストレスが脳に与える影響、その影響が原因によって生じる不眠について解説しようと思います。

脳がどんな状態だと眠れないのか?

まずは、脳と睡眠について、どういった関係があるのかを解説します。眠れない原因には色々なものが考えられますが、その中でも人間の脳の状態は影響が大きいとされています。睡眠と聞くと、身体を休めるとイメージしがちですが、身体よりもむしろ脳にとって大きな意味を持つものです。

たとえば、睡眠不足の日が続くとなんだかすごく不快な気分になったりすると思います。これは実は、身体ではなく脳の疲労が原因なのです。そして、不眠症などで眠れないことも、脳の状態が大きく関係しています。

では、眠れない状態のときの脳はどのような状態なのでしょうか?通常、私たち人間の体は夜になり布団に横になると自然と脳の活動が低下して、体や脳を修復して休ませてくれます。そして、眠るために必要なホルモンの分泌が多くなることで、そのまま眠りに落ちて行きます。

これと同時に、脳から体に送られる電気信号である脳波も、この睡眠までの一連の流れに合わせるようにしてα波が出はじめます。α波は目を閉じて落ち着く時などに出る脳波で、睡眠時にα波が出ることで深い眠りにつくことができるのです。

しかしこの時、慢性的なストレスによって脳が緊張していたり興奮状態になってしまっていると、睡眠時に必要なホルモンの分泌が行われません。ホルモンが分泌が行われない状態では、同様に脳でもα波が出ず逆にβ波が出てしまいます。β波は、脳が覚醒している状態や、ストレスに晒されていてイライラ状態にあるときに出される脳波です。脳波、ストレスなどの影響で本来睡眠時に出るはずのα波ではなくβ波を出してしまっている状態の時、眠りたくてもなかなか眠れなくなってしまう、といえます。

ストレスが脳に及ぼす影響とは?

ストレスなどによってβ波が出てしまっている状態の時に人は眠れなくなってしまいますが、ストレスを受けることは具体的に脳にどういった影響を及ぼすのでしょうか?仕事や家事、人間関係など、日常生活の様々な場面でストレスを感じていると思います。ストレスは、脳の3分の1を占める大脳皮質前頭前野に影響を及ぼすことがわかっています。

普段、感情や衝動をコントロールしている大脳皮質前頭前野は、ストレスを受けることによってそのコントロール力を弱めてしまいます。すると、小さなことでも必要以上に不安を感じたり、普段は抑え込んでいる怒りや欲求などの衝動に理性が働かず、負けてしまうことになります。

また、集中することや計画を立てること、意思決定を下したり、洞察や判断、想起などの行動は、大脳皮質前頭前野の働きによってできています。しかし、これらの大脳皮質前頭前野の働きを行う神経回路は非常に繊細で弱いということがわかっていて、ストレスを受けることで集中や計画などの行動の調節に問題が生じてしまいます。

さらに、慢性的にストレスを受け続けることで、大脳皮質前頭前野が物理的に萎縮するなどの脳内変化が起きてしまいます。このような脳内変化が起きてしまうと、さらにストレスに弱い状態になってしまい、その結果うつ病や不安障害を発症してしまうのです。

またこの時、ストレスを受けるとストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌されます。少量では問題ありませんが、脳内変化が起きるような慢性的なストレスは、必要以上のコルチゾールを分泌してしまいます。このコルチゾールが増えすぎると、睡眠時に必要なセロトニンメラトニンのような成長ホルモンが出なくなってしまいます。こういった大脳皮質前頭前野の変化によって、眠りたくても眠れないない状態になってしまうのです。

ストレスが原因で眠れないときの改善方法

ストレスが原因で眠れない日々を改善するための、3つの改善方法を紹介します。具体的なやり方も紹介するので、すぐにでも試してみてください。

改善方法の1つ目は、就寝前に照明の照度を調整することです。先ほど解説したように、眠るためには就寝時にメラトニンというホルモンが分泌されている必要があります。眠れないという人は、ストレスを含め何らかの原因でメラトニンの分泌が抑制されてしまっています。その1つが就寝前に長時間強すぎる照明を浴びてしまっていることです。

日中に眠くならずに問題なく起きていられるのは、日光を浴びることでメラトニンの分泌を抑えているからですが、夜に浴びる強い照明も日光と同じ役割を果たしてしまい、メラトニンの分泌を抑制してしまうのです。だから、就寝前にはできるだけ強い照明を浴びることを避けるために、寝室の照明の照度を調整しましょう。

理想は照度を調整できる照明を使うことです。就寝に向けて徐々に照度を落とすことで、メラトニンの分泌を促すことができます。照度の調整ができない場合は、間接照明を使うなどして部屋の明るさを調整することも改善方法になります。就寝の2時間前には、薄暗い程度の照度に落とすようにしましょう。これがストレスが原因で眠れない時の1つの改善方法です。

改善方法の2つ目は、入浴で体を温めることです。ストレスで眠れない時の改善方法として、体を温めるという改善方法があります。体を温めることで自律神経を整え、ストレスを軽減してくれるのです。体を温めるもっとも効果的な改善方法は、就寝の2時間前にゆっくり入浴することです。

シャワーだけで終わるのではなく、熱すぎない40度前後のお湯でゆっくりと体を温めましょう。私は入浴時に必ず入浴剤を使用しています。入浴剤を使うことで、より体を深部から温めることができます。お気に入りの入浴剤の香りはその日のストレス解消にもつながり、ストレス解消の点でも入浴剤使用は非常におすすめです。

◆私の大好きな入浴剤

また、人が眠る時は体温が下がるという特徴があります。就寝の1時間前に入浴することで一旦体温が上昇し、そこから時間を掛けて徐々に体温が下がっていく過程で、人間の脳や体は眠りにつきやすくなるのです。

最後の改善方法は、ストレス発散できることを見つけることです。ストレスが脳に悪影響を与え、眠れない原因を作り出してしまうのであれば、ストレスを溜めないことが何よりの改善方法といえます。日常で感じるストレスは、自分がストレスを抱えているという思いを抱くことで、よりストレスとしてのしかかります。

日頃のストレスを忘れられる趣味や運動を始めてみましょう。大好きな趣味や運動を行っている時は、いつものストレスなど忘れてしまっているはずです。また、ストレスの原因である悩みや不安は誰かと共有することで軽減することもできます。家族や友人に話すこともストレス発散となり、眠れない時の改善方法になります。

ストレスによる脳への影響が悪化してしまうこととは?

ストレスによる眠れない原因を改善することは大切ですが、それ以上にストレスを溜め過ぎないことも大切です。ストレスを抑制しようとするときに、脳が眠れない状態を悪化させてしまうような注意点を最後に紹介します。

眠れない人がやってしまいがちなことに、眠ろう眠ろうと考えすぎてしまうことがあります。眠れない辛さから「今日こそは眠ろう」とついつい考えてしまいますが、それは逆効果になってしまいます。眠ろうと強く思ってしまっている時ほど、ベッドや布団に入って眠れない時に眠れなかったらどうしよう、という不安が大きくなります。

この「眠れなかったらどうしよう」という不安もストレスとなって、脳へ悪い影響を及ぼしてしまうのです。あまり自分にプレッシャーをかけすぎず、できる限りの改善方法を行った上で、今日はゆっくり眠れれば良いな、程度の気持ちを持つようにしましょう。

また、ストレス発散のために運動するのは良いことですが、夜や就寝前の運動は実は間違っています。夜や就寝前の運動は、不眠を悪化させてしまうのです。なぜなら、運動で激しく身体を動かすと、全身の血流が良くなり脳が興奮状態になってしまうからです。

脳が興奮してしまっていては、体をリラックスさせるα波ではなく、覚醒させるβ波が出されてしまうため、逆効果になってしまいます。運動を行うときは、眠るまでの時間を考えて行うようにしましょう。

【まとめ】眠れない原因は脳とストレスにあるのか?

以上のことから、人間が眠れない原因には、脳とストレスが密接に関係していると言えます。ストレスが脳に及ぼす影響と不眠との関係性は次の通りです。また、ストレスが原因で眠れないときの改善方法も参考までに挙げておきますので、心当たりのある方は、やれそうな改善方法を試してみてくださいね。

◆ストレスが脳に及ぼす影響と不眠との関係性
・大脳皮質前頭前野が物理的に委縮するほどのストレスにより、コルチゾールが大量に分泌されてしまい、メラトニンやセロトニンの分泌が抑制され、眠れなくなってしまう。

◆ストレスが原因で眠れないときの改善方法
・寝室の照度を調整する。就寝の2時間前には、薄暗い程度の照明で過ごす。
・入浴で体を温めることで自律神経を整え、ストレスを軽減する。入浴剤を使うことにより、より体の深部から温めることも可能。
・日頃のストレスを忘れられる趣味や運動をする、または誰かとストレスの原因になっていることを共有することで、ストレスを忘れる。

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サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

サイト運営者:不眠対策コンシェルジュ・ふみ

夫と2人の子供と暮らしています、38歳の主婦です。
生真面目なところがあって、家事にも育児にも一生懸命でしたが、毎日のストレスが積み重なってしまい、4年前に不眠症(入眠障害・熟睡障害)を発症しました。
幸いにも軽度で、しかも良い医師とのご縁もあり、徹底した治療を1年間続けて不眠症をなんとか改善できました。おかげさまで、今は家事にも育児にも好きなだけ楽しみながら頑張ることが出来ています。

【北の大地の夢しずく体験談】眠りの浅さが気になる私に効果があるのか試してみました

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